Jetlag er noe de fleste norske reisende har opplevd, spesielt på lange turer over Atlanteren eller til Asia. Det er den følelsen av å være helt utslitt, desorientert og ute av sync med verden rundt deg etter en flyreise som krysser flere tidssoner. Kroppen din har en indre klokke som styrer når du føler deg våken og når du trenger søvn, og når du reiser raskt over tidssoner, blir denne klokken forstyrret. Det kan ødelegge de første dagene av ferien eller forretningsreisen din.

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvordan du kan unngå jetlag eller i det minste gjøre det mindre plagsomt. Vi starter med det grunnleggende, som hva jetlag egentlig er og hvorfor det skjer, før vi går over til praktiske råd. Til slutt dykker vi dypere inn i spesifikke tips for vanlige reiseruter som fra Norge til USA eller Thailand, og inkluderer både gamle kjerringråd og mer moderne metoder.

Det beste er ofte å kombinere enkle vaner fra hverdagen med litt planlegging. Mange av rådene har røtter i hvordan folk alltid har håndtert reiser, lenge før flyene kom, ved å lytte til kroppen og naturen rundt seg.

Hva er jetlag?

Jetlag, eller døgnvillhet som det også kalles, oppstår når du reiser raskt over flere tidssoner. Kroppens indre døgnrytme, som reguleres av lys og mørke, kommer ut av takt med den nye tidssonen. Dette er en naturlig reaksjon, og det rammer spesielt hardt når du flyr østover, som fra Norge til Thailand, fordi du "mister" timer. Vestover, som til USA, er det ofte litt lettere siden du "vinner" timer og dagen blir lengre.

Problemet har eksistert siden flyreiser ble vanlige på 1950-tallet, men folk har alltid måttet tilpasse seg endringer i døgnet, enten det var sjøfolk på lange seilaser eller handelsmenn på karavaner. I dag handler det mest om fly, og jo flere tidssoner du krysser, jo verre blir det vanligvis.

Symptomer på jetlag

De vanligste symptomene er tretthet på dagtid, problemer med å sovne om kvelden og urolig søvn. Du kan føle deg irritabel, ha hodepine eller konsentrasjonsvansker. Noen får også mageproblemer som forstoppelse eller løs mage, siden fordøyelsen følger døgnrytmen din.

Disse plagene starter ofte en dag eller to etter ankomst og kan vare i fire til seks dager uten noen form for hjelp. For norske reisende til USA, som er seks til ni timer bak, merker mange mest tretthet sent på kvelden. Til Thailand, som er fem til seks timer foran, kan du våkne midt på natten og føle deg helt våken når alle andre sover.

I sjeldne tilfeller kan det utløse mer alvorlige ting som søvnproblemer eller angst, spesielt hvis du allerede sliter med sånt. Men for de fleste er det bare en midlertidig plage.

Årsaker til jetlag

Hovedårsaken er forstyrrelsen av kroppens indre klokke, som styres av hormonet melatonin og lys fra solen. Når du flyr over tidssoner, får ikke kroppen tid til å justere seg naturlig. Flykabinen bidrar også: Lavt trykk, tørr luft og lite bevegelse gjør at du blir dehydrert og sliten.

Alkohol og koffein på flyet kan forverre det, siden de påvirker søvnen din. Alder spiller inn – eldre folk sliter ofte mer – og hvor godt du sover fra før. Tradisjonelt har reisende alltid visst at det å reise langt krever tilpasning, og gamle sjøfarere brukte solen og stjernene for å holde rytmen.

Forberedelser før reisen

Start med å justere søvnen din noen dager før avreise. Hvis du skal til USA vestover, legg deg og stå opp litt senere hver dag. For Thailand østover, prøv å legge deg tidligere. Dette har folk gjort i generasjoner, ved å følge solens gang.

Få nok hvile før turen. Unngå stress og tung mat kvelden før. Drikk mye vann for å starte hydrert. Noen gamle råd sier å spise lett og holde seg aktiv, som en tur i frisk luft, for å forberede kroppen.

  • Juster klokken din gradvis: Flytt leggetid en time hver dag.
  • Unngå koffein etter middag de siste dagene hjemme.
  • Pakk med ørepropper og sovemaske for flyet.

Dette hjelper kroppen å tilpasse seg sakte, som naturen egentlig vil ha det.

Under flyturen

På flyet er det viktig å tilpasse deg den nye tidssonen med en gang. Still klokken når du går om bord. Hvis det er natt på destinasjonen, prøv å sove. Bruk sovemaske og unngå skjermer som sender blått lys.

Drikk masse vann – minst en halv liter per time i lufta. Unngå alkohol, selv om det frister for å slappe av. Alkohol dehydrerer og ødelegger søvnen, som gamle reisende visste da de holdt seg til vann på lange turer.

Spis lett: Velg frukt og grønnsaker framfor tung mat. Gå litt i midtgangen for å holde blodsirkulasjonen i gang. For en Norge-USA-tur, som ofte er dagfly, hold deg våken og les en bok i stedet for å sove hele veien.

Et gammelt triks er å drikke kaffe rett før en kort lur, så koffeinet kicker inn når du våkner. Men bruk det med måte.

Ved ankomst på destinasjonen

Når du lander, følg den lokale tiden umiddelbart. Hold deg våken til kvelden, selv om du er trøtt. Gå ut i dagslyset – sol er det beste for å resette døgnrytmen. For en tur til USA, få morgenlys for å våkne opp.

Spis måltider på lokale tider. Unngå lur lenger enn 20-30 minutter. Hvis du må, ta en kort en tidlig på dagen. Drikk vann og spis sunt for å holde energien oppe.

For Thailand, hvor det er mørkt når du ankommer, prøv å sove med en gang hvis det passer. Dusj kaldt for å våkne eller varmt for å roe ned – temperatur påvirker kroppen din naturlig.

Tradisjonelle kjerringråd mot jetlag

Mange sverger til gamle hjemmekurer som har gått i arv. En klassiker er å ta en drink på flyet for å sovne lettere, men husk at alkohol ofte gjør søvnen verre. Bruk det bare i små mengder hvis du skal sove.

Døgning før reisen – holde seg våken et døgn – er ekstremt, men noen gjør det for å sovne hvor som helst. Det passer ikke alle, og du risikerer å bli sykere.

Mattriks som å spise tungt før avreise og faste på flyet, eller drikke sitronvann for å rense systemet, har noe for seg siden mat påvirker rytmen. Bananer for kalium er et annet tips fra bestemødre.

Solbriller for å kontrollere lys: Bruk dem om morgenen hvis du vil "lure" kroppen til å tro det er natt. Dusjtriks med kald eller varm vann hjelper på temperaturen, som er knyttet til søvn.

Kaffe-konspirasjoner som "coffee nap" er populære. For flere kjerringråd mot jetlag, sjekk ut denne samlingen av kjerringråd mot jetlag.

Disse rådene er ofte basert på enkel logikk og erfaring, og de verdsetter hvordan ting alltid har blitt gjort før all teknologien kom.

Medisinske hjelpemidler mot jetlag

Melatonin er det mest anbefalte. Det er kroppens eget søvnhormon, og i Norge får du det reseptfritt i 3 mg eller 5 mg tabletter for korttidsbruk mot jetlag. Ta det om kvelden på destinasjonen for å sovne lettere. For østover-reiser som til Thailand, start kanskje før avreise.

Reseptbelagte sovemedisiner som zolpidem kan hjelpe for korte turer, men bruk dem bare etter råd fra lege på grunn av bivirkninger som avhengighet. Lysterapi med spesielle lamper eller briller som sender blått lys er vitenskapelig støttet for å flytte rytmen raskere.

CBD-olje eller tryptofan-tilskudd er mindre undersøkt, men noen prøver det. Husk å snakke med lege hvis du har andre helseproblemer. Det beste er å unngå medisiner hvis mulig, som gamle reisende gjorde ved å stole på naturen.

Medisin Dose Når bruke
Melatonin 3-5 mg Om kvelden på ny tidssone
Zolpidem Etter lege Kortvarig, kun ved behov
Lysbriller 30-60 min Morgenlys for vestover

Eksempler: Reise fra Norge til USA tur-retur

Fra Oslo til New York er det seks timers forskjell – du lander "tidligere" på dagen. For å unngå jetlag, sov litt på flyet hvis det er natt i USA, men hold deg våken ved ankomst. Få mye lys om morgenen der borte, og unngå lur.

På returen østover er det hardere. Start med melatonin kvelden før hjemreise. Hold deg våken på flyet, og sov når du kommer hjem. Spis frokost på norsk tid med en gang. Mange norske forretningsfolk bruker dette på USA-turer, og det tar vanligvis 3-4 dager å tilpasse seg hver vei.

Et tips: Planlegg møter sent på dagen i USA, når du er mest våken. Drikk kaffe strategisk, men ikke for sent.

Eksempler: Reise fra Norge til Thailand tur-retur

Til Bangkok er det seks timer frem om vinteren. Flyet går ofte kveld, så sov på veien for å lande "om morgenen" der. Ved ankomst, hold deg våken til kveld, gå turer i solen og spis lokale måltider.

Returen vestover er lettere – du "vinner" tid. Sov på flyet hvis det passer, og juster med lys hjemme. For feriefolk er det vanlig å slite mest med nattvåk når du kommer til Thailand, så unngå kaffe etter lunsj der.

Bruk dusjtriks: Kald dusj om morgenen for å våkne. Mange nordmenn på Thailand-ferie rapporterer at hydrering er nøkkelen, siden varmen der forverrer dehydrering fra flyet.

Søvnrutiner og langsiktige tips

God søvn er grunnlaget for å unngå jetlag. Hold faste rutiner hjemme: Gå til sengs samme tid hver kveld, og stå opp med solen. På reise, bruk mørke rom for søvn og lys for våkenhet.

Unngå skjermer en time før leggetid – blått lys blokkerer melatonin. Spis mat rik på tryptofan, som kalkun eller melk, for naturlig søvnhjelp. Gamle råd som varm melk før sengs har hold i seg.

For hyppige reisende, vurder en app som beregner beste tider for lys og søvn. Men husk, kroppen tilpasser seg best med tålmodighet. Etter en uke er du vanligvis i sync igjen.

Hvis du reiser ofte mellom Norge og USA, bygg inn en bufferdag uten møter. For Thailand, start ferien med rolige dager på stranda for å la kroppen hente seg inn. Aktivitet som lett trening hjelper, men ikke overdriv de første dagene.

Noen bruker solbriller innendørs for å blokke lys hvis de trenger å "forsinke" rytmen. Og husk, en kort spasertur i naturen kan gjøre underverker for å føle seg bedre, som folk har gjort i alle tider.