Hvordan.org

Pilates har blitt en av de mest populære treningsformene de siste årene, og det er ikke uten grunn. Denne treningsmetoden kombinerer styrke, fleksibilitet og kroppskontroll på en måte som passer de fleste mennesker, uansett alder eller treningsbakgrunn. For mange som aldri har prøvd pilates før, kan det virke som en mystisk treningsform som krever spesiell utstyr og dyp kunnskap om kroppen.

Sannheten er at pilates er en tilgjengelig treningsform som kan tilpasses alle nivåer. Metoden ble utviklet av Joseph Pilates på begynnelsen av 1900-tallet, opprinnelig som rehabilitering for skadde soldater. I dag brukes pilates både som rehabilitering, generell trening og for å forbedre kroppsbevissthet.

Det som skiller pilates fra mange andre treningsformer er fokuset på kontrollerte bevegelser, riktig pusting og aktivering av kroppens dype stabiliserende muskler. Dette gjør pilates til en utmerket treningsform for de som ønsker å bygge styrke uten å belaste leddene unødig.

Forskjellen på mat-pilates og utstyrspilates

Når du skal begynne med pilates, er det viktig å forstå at det finnes to hovedkategorier: pilates på matte og pilates med spesialisert utstyr. Mat-pilates, eller "mat work" som det også kalles, utføres på en yogamatte og bruker hovedsakelig kroppens egen vekt som motstand.

Utstyrspilates bruker spesialiserte apparater som reformer, cadillac og chair. Disse maskinene gir variabel motstand gjennom fjærer og stropper, noe som kan gjøre øvelsene både lettere og vanskeligere avhengig av hvordan de brukes.

Som nybegynner kan du starte med begge deler, men mat-pilates er ofte mer tilgjengelig og mindre kostbart. Mange pilatesstudioer tilbyr kombinerte klasser hvor du får prøve begge deler.

Hva du trenger av utstyr for å komme i gang

En av fordelene med pilates er at du ikke trenger mye utstyr for å komme i gang, spesielt ikke hvis du starter med mat-pilates. Det eneste som er helt nødvendig er en god yogamatte som gir støtte og ikke sklir på gulvet.

Når du har trent en stund og ønsker å utvide repertoaret ditt, kan du investere i noen enkle hjelpemidler. En pilatesball, også kalt swiss ball, kan brukes til å gjøre øvelser vanskeligere eller lettere avhengig av hvordan den brukes. Pilatesringen, en metallring med polstrede håndtak, gir motstand og kan bruke til å aktivere spesifikke muskelgrupper.

Motstandsstrikk i forskjellige styrker er også nyttige, og de tar lite plass når du reiser. Noen liker å bruke små vekter på 0,5-2 kilo for visse øvelser, men dette er ikke nødvendig i begynnelsen.

Klær som er komfortable og som ikke begrenser bevegelsene er viktig. Du trenger ikke spesiell pilatestøy, men unngå for løse klær som kan komme i veien under øvelsene.

Hvor kan du trene pilates?

Du har flere muligheter når det kommer til hvor du kan trene pilates. Mange starter hjemme med online videoer eller apper, noe som kan være en god måte å bli kjent med grunnleggende bevegelser på. Dette alternativet er fleksibelt og kan passe godt inn i en travel hverdag.

Pilatestudioer finnes i de fleste byer og tilbyr alt fra gruppetimer til privatundervisning. Et dedikert studio har ofte tilgang på spesialisert utstyr og instruktører med høy kompetanse. Mange treningssentre har også pilatesklasser, selv om utvalget av utstyr kan være mer begrenset.

Utendørs pilates er også blitt populært, spesielt i sommerhalvåret. Mange instruktører holder klasser i parker eller på stranda, noe som kan gjøre treningen mer inspirerende.

Gruppetimer versus privattimer

Som nybegynner kan både gruppetimer og privattimer ha sine fordeler. Gruppetimer er vanligvis mer rimelige og gir en sosial ramme rundt treningen. Du får se hvordan andre utfører øvelsene, og det kan være motiverende å trene sammen med andre.

Ulempen med gruppetimer er at instruktøren har mindre tid til å fokusere på din spesifikke teknikk og eventuelle utfordringer. Hvis du har skader eller spesielle behov, kan det være vanskelig å få den oppfølgingen du trenger.

Privattimer gir deg full oppmerksomhet fra instruktøren og mulighet til å tilpasse treningen helt etter dine behov og mål. Dette er spesielt verdifullt hvis du har skader, smerter eller spesifikke mål du ønsker å nå. Mange pilatesinstruktører anbefaler at nybegynnere tar minst noen få privattimer før de går over til gruppetimer.

En mellomting er semi-private timer hvor to til fire personer deler en instruktør. Dette gir mer personlig oppfølging enn gruppetimer, men til en lavere kostnad enn rene privattimer.

Hva du kan forvente i din første pilatestime

Din første pilatestime vil sannsynligvis begynne med en kort samtale med instruktøren om din treningsbakgrunn, eventuelle skader og hva du håper å oppnå med pilates. Dette er viktig informasjon som hjelper instruktøren å tilpasse øvelsene for deg.

Oppvarmingen i pilates er vanligvis mild og fokuserer på å aktivere de dype stabiliserende musklene og etablere riktig pustemonster. Du vil lære grunnleggende posisjoner som "neutral spine" og hvordan du aktiverer "powerhouse" - pilates-begrepet for kroppens sentrale stabiliserende muskler.

Øvelsene starter enkelt og bygger gradvis opp i kompleksitet. Som nybegynner vil du sannsynligvis fokusere på grunnleggende bevegelser som "the hundred," "roll up" og "single leg circles." Ikke bli overrasket hvis øvelser som ser enkle ut viser seg å være ganske utfordrende - pilates handler om kvalitet fremfor kvantitet.

Instruksjonen i pilates er vanligvis detaljert, med fokus på presise bevegelser og riktig pusting. Dette kan føles uvant hvis du er vant til høyintensive treningsformer, men det er nettopp denne oppmerksomheten på detaljer som gir pilates sine unike fordeler.

Vanlige utfordringer for nybegynnere

Mange nybegynnere opplever at pilates er vanskeligere enn forventet. Selv om bevegelsene ser enkle ut, krever de betydelig kroppskontroll og konsentrasjon. Dette er helt normalt og forbedrer seg raskt med øvelse.

Koordinering av pusting og bevegelse er en annen vanlig utfordring. I pilates er pusten en integrert del av øvelsen, ikke bare noe som skjer automatisk. Det kan ta tid å lære seg når du skal puste inn og ut i forhold til bevegelsene.

Mange opplever også muskelstølhet etter de første pilates-øktene, særlig i mage og rygg. Dette skyldes at pilates aktiverer muskler som kanskje ikke har blitt brukt aktivt på lenge. Stølheten forsvinner vanligvis etter noen økter når kroppen tilpasser seg.

Frustrasjon over ikke å kunne utføre øvelsene "perfekt" er også vanlig. Husk at pilates er en øvingsprosess hvor selv erfarne utøvere kontinuerlig arbeider med å forbedre teknikken sin.

Hvordan velge riktig instruktør

En god pilatesinstruktør kan gjøre en stor forskjell i opplevelsen din. Se etter instruktører som har gjennomgått anerkjent utdanning fra etablerte pilatesorganisasjoner. Dette sikrer at de har solid kunnskap om anatomi, øvelsesteknikk og modifikasjoner.

En god instruktør bør kunne forklare øvelser klart, gi modifikasjoner for forskjellige nivåer og være oppmerksom på elevenes teknikk. De bør også kunne svare på spørsmål om hvorfor dere gjør spesifikke øvelser og hvordan de kan hjelpe deg med dine mål.

Personlighet og undervisningsstil er også viktig. Noen instruktører er mer krevende og detaljorienterte, mens andre er mer oppmuntrende og støttende. Finn en stil som motiverer deg og får deg til å ville fortsette.

Ikke nøl med å stille spørsmål om instruktørens erfaring og utdanning. Seriøse instruktører vil gjerne dele informasjon om sin bakgrunn og tilnærming til pilates.

Hvor ofte bør du trene pilates?

Som nybegynner er det bedre å trene pilates to ganger per uke med god teknikk enn fire ganger med dårlig form. Pilates krever konsentrasjon og presisjon, og når du blir trett, lider ofte teknikken.

De fleste instruktører anbefaler at nybegynnere starter med en til to økter per uke de første månedene. Dette gir kroppen tid til å tilpasse seg og deg tid til å øve på teknikkene mellom øktene.

Etter hvert som du blir mer komfortabel med øvelsene og bygger opp styrke og fleksibilitet, kan du øke til tre eller fire økter per uke. Noen erfarne utøvere trener pilates daglig, men dette krever at du varierer intensiteten og fokusområdene.

Husk at pilates ikke nødvendigvis erstatter all annen trening. Mange kombinerer pilates med kardiovaskulær trening, styrketrening eller andre aktiviteter for en komplett treningsrutine.

Kostnadene ved å starte med pilates

Kostnadene for pilates varierer betydelig avhengig av hvor du bor og hvilken type undervisning du velger. Gruppetimer på treningssentre er vanligvis rimeligst, ofte inkludert i medlemskapet eller tilgjengelig for en liten tilleggskostnad.

Spesialiserte pilatestudioer tar gjerne høyere priser, men tilbyr ofte høyere kvalitet på undervisningen og tilgang til spesialisert utstyr. Privattimer er dyrere, men gir som sagt mer personlig oppfølging.

Online pilates har blitt et populært og rimelig alternativ. Det finnes både gratis videoer på YouTube og betalte tjenester som tilbyr strukturerte programmer for forskjellige nivåer.

Mange studioer tilbyr prøvetimer eller nybegynnerpakker til redusert pris, noe som kan være en god måte å teste ut pilates uten stor økonomisk investering.

Pilates som rehabilitering og skadeforebygging

En av pilates' store styrker er potensialet for rehabilitering og skadeforebygging. Den kontrollerte naturen til øvelsene og fokuset på riktig bevegelsesmønstre gjør det til en utmerket treningsform for personer med skader eller kroniske smerter.

Mange fysioterapeuter integrerer pilates i behandlingen sin, og det finnes instruktører som spesialiserer seg på medisinsk pilates. Hvis du har eksisterende skader eller helseproblemer, er det lurt å rådføre seg med lege eller fysioterapeut før du starter.

Ryggproblemer er spesielt vanlig å behandle med pilates. De dype stabiliserende musklene som styrkes gjennom pilates spiller en viktig rolle i å støtte ryggraden og kan hjelpe med å redusere smerter og forbedre funksjon.

Selv om pilates kan være svært effektivt for rehabilitering, er det viktig at det utføres under veiledning av kvalifiserte instruktører som forstår anatomi og kan tilpasse øvelser for spesifikke tilstander.

Mental aspekt av pilates

Pilates er ikke bare fysisk trening - det har også betydelige mentale fordeler. Konsentrasjonen som kreves for å utføre øvelsene riktig fungerer som en form for meditasjon i bevegelse, og mange opplever at pilates hjelper med stressreduksjon.

Forbindelsen mellom kropp og sinn er sentral i pilates. Gjennom å fokusere på nøyaktige bevegelser og kontrollert pusting utvikler du større bevissthet om kroppen din og hvordan den beveger seg.

Mange rapporterer forbedret kroppsbevissthet og holdning etter å ha trent pilates regelmessig. Dette kan føre til bedre bevegelseskvalitet i hverdagen og redusert risiko for skader.

Den rolige, kontrollerte naturen til pilates kan også være en veldig god kontrast til stressede hverdager og høyintensive treningsformer.

Progresjon og utvikling i pilates

En av de fine tingene med pilates er at det alltid er rom for forbedring. Selv øvelser du har gjort hundrevis av ganger kan forbedres med bedre teknikk, dypere forståelse eller økt utfordring.

Som nybegynner vil du merke tydelig fremgang de første månedene. Styrke, fleksibilitet og koordinasjon forbedres relativt raskt, og du vil føle deg mer komfortabel med grunnleggende øvelser.

Etter hvert som du blir mer erfaren, kan du utfordre deg selv med mer avanserte øvelser eller versjoner av øvelser du allerede kan. Pilates har et rikt repertoar av øvelser som kan holde deg utfordret i årevis.

Mange oppdager også at pilates forbedrer prestasjonene deres i andre aktiviteter. Den forbedrede kroppskontroll og styrke i kjernemuskulatur kan hjelpe med alt fra løping til golf til dans.

Å integrere pilates i din livsstil

For at pilates skal gi varig effekt, må det bli en del av din faste rutine. Start med realistiske mål som du faktisk kan holde. Det er bedre med en kort økt hver uke som du gjennomfører konsekvent enn å planlegge intensive økter du ikke klarer å følge opp.

Mange finner at pilates passer godt inn på morgenen som en start på dagen eller på kvelden som en måte å roe ned på. Eksperimenter med å finne det tidspunktet som fungerer best for deg og din livssituasjon.

Du kan også integrere pilates-prinsipper i hverdagsaktiviteter. Bevissthet om holdning, aktivering av kjernemuskulatur og kontrollerte bevegelser kan praktiseres selv når du ikke er på matta.

Hvis du reiser mye, kan pilates være ideelt siden det krever lite eller ingen utstyr. De fleste hotellrom har nok plass til en pilates-økt, og mange øvelser kan gjøres uten matte hvis det er nødvendig.