Hvordan bygge store armmuskler?

Dette er vel noe alle gutter og menn ønsker å oppnå, nemlig store og imponerende armmuskler. Men hva er det egentlig som må til for å få store armmuskler og er trening av biceps egentlig det viktigste?

Den største muskelen i armene er faktisk tricepsmuskelen, og det er viktig å trene denne for å få store armer. Biceps er den andre store muskelen og er selvsagt også viktig å trene, men det holder ikke å trene bare biceps. Videre er det viktig å forstå at det ikke er nok å trene armene alene. Det er vanskelig å få store armmuskler dersom man ser ut som ei pingle i resten av kroppen. Hvile og kosthold er svært viktig for god muskelvekst.

Har du noen gang sett et tre med tynn stamme og store, kraftige grener?

For at et tre skal få store, kraftige grener, er det avhengig av en stor og kraftig stamme. Det samme kan man si om kroppen. Det er svært vanskelig å trene på seg store armer uten å trene musklene i kroppen for øvrig. For det andre ser det direkte rart ut dersom du likevel klarer å bygge store armer uten at resten av kroppen følger med.

Armmusklene er en prosentmessig liten del av kroppens totale muskelmasse. Det har lenge vært en utbredt teori at tung trening av de største muskelgruppene i rygg, ben og rumpe frigjør så mye veksthormoner at også armene vokser mer. Forskningen har ikke gitt denne teorien støtte: den kortvarige hormonøkningen etter en økt ser ut til å bety lite for hvor mye armene vokser. Tren derfor bena for styrkens og helhetens skyld – ikke for å gi armene et hormonløft.

Et annet viktig moment ved å trene alle musklene i kroppen er at dette skaper balanse mellom musklene. Dersom enkelte muskler i kroppen får mye mer vekst enn andre, vil dette føre til en ubalanse. Ubalanse fører deretter fort til skader og kan hindre deg i å trene i mange måneder.

De beste øvelsene for armer inkluderer bryst- og ryggmuskler. Bicepscurl og tricepscurl isolerer henholdsvis biceps og tricepsmuskelen i stor grad og er en viktig del av et komplett treningsprogram for armene. Disse øvelsene er imidlertid ikke veldig naturlige i forhold til hvordan disse musklene brukes i dagliglivet fra naturens side. Bicepsen brukes mye når man trekker armene mot kroppen, og tricepsen når man skyver noe bort fra kroppen. Dette inkluderer skuldre,  bryst og ryggmuskler og slike øvelser bør derfor være en naturlig del av et treningsprogram for å få store armmuskler.

Muskler trenger hvile for å vokse

Visste du at all trening egentlig er nedbryting? Når du trener, bryter du ned kroppen for at den skal vokse seg litt større og sterkere til neste gang du skal trene. På lang sikt fører dette til synlig vekst.

Dette gjelder i all idrett, men er spesielt viktig innen kroppsbygging og muskelvekst. Dette betyr at dersom du trener en muskel for ofte, vil den faktisk bli mindre eller i beste fall ikke vokse. I treningslære kalles dette gjerne for overtrening.

En tommelfingerregel er at en muskel trenger 48 timers hvile etter en god treningsøkt før den samme muskelen trenes på nytt. Ved særdeles tunge treningsøkter bør denne perioden være på 72 timer. Dette betyr imidlertid ikke at hele kroppen trenger hvile og gir en glimrende mulighet til å bytte dager mellom trening av overkroppen og underkroppen og dermed oppleve synergieffekter mellom disse treningene.

For å bygge mest mulig muskler vil vi anbefale et todelt treningsprogram hvor du trener den samme muskelen hver tredje dag. Du trener da overkropp den første dagen og underkropp (ben og rumpe) den andre dagen. Den tredje dagen hviler du før du begynner på nytt. Husk at de tunge løftene krever at du varmer opp riktig før styrketrening. På denne måten får du trent alle musklene i kroppen godt og du er garantert nok hvile mellom øktene.

Dersom du hadde trent alle musklene på hver økt, hadde du totalt sett fått færre treningsdager, siden du måtte tatt minst hver andre dag fri, og den totale muskelveksten ville blitt mindre selv om du hadde trent hver muskel oftere.

Du ville da funnet det nødvendig å trene færre øvelser og sett for å komme gjennom hele kroppen før du var utslitt, og dermed ikke fått en optimal økt. Dette, sammen med at det ikke anbefales at en styrkeøkt varer særlig lenger enn en time for maksimal effekt gjør at dette er lite hensiktsmessig.

Anbefalt treningsprogram

• Dag 1: Overkropp
• Dag 2: Underkropp (Ben og rumpe)
• Dag 3: Hvile
• Gjenta dette deretter fra begynnelsen på dag 4.

Eksempler på øvelser i treningsprogram for å få store armer:

Dag 1:

Del 1: Bryst, skuldre og triceps

• Benkpress:     5 X 6-12 repetisjoner i pyramideprinsipp  (trener bryst, fremside skuldre og triceps)
• Skulderpress: 4 x 10-12 repetisjoner (trener skuldre og triceps)
• Tricepscurl:    4X 12 repetisjoner (isolerer triceps)

Del 2: Rygg og biceps

• Nedtrekk eller pullup: 4 x 10-12 repetisjoner (ved pullup: 4 x max antall du klarer)
• Roøvelse:                    4x 8-10 repetisjoner (kabelroing, t-bar eller forøverbøyd roing med stang)
• Bicepscurl:                  4x 12 repetisjoner (bicepscurl med stang (rett stang eller curlstang) eller manualer)

Som det fremgår av programmet for dag én, er det kun én isolasjonsøvelse på henholdsvis triceps og biceps. Likevel får du veldig stor fokus på armer i dette programmet i forhold til overkroppen ellers siden alle øvelsene inkluderer armene i stor grad. Du får dermed i realiteten 12-13 sett på henholdsvis biceps og triceps. Ta deg helt ut på alle settene i de avsluttende isolasjonsøvelsene, så legger du godt til rette for store armer.

Dag 2:

• Knebøy:      6 x 15-8 repetisjoner i pyramide prinsipp.
• Benspark:   3 x 12 repetisjoner
• Bencurl:      3 x 12 repetisjoner
• Leggpress:  5 x 15-25 repetisjoner for leggene

Du trenger i utgangspunktet kun å trene en øvelse for leggene ved siden av knebøy. Knebøy er en fantastisk øvelse for ben og rumpe, og du trenger egentlig ikke flere øvelser for denne muskelgruppen. Du kan derfor droppe benspark og bencurl og eventuelt legge til ett til to sett med knebøy for maksimal muskelvekst.

Hva er pyramideprinsipp?

Pyramideprinsippet i et treningsprogram betyr at du begynner med forholdsvis lette vekter i første settet og legger på litt vekt for hvert sett samtidig som du tar litt færre repetisjoner. Avslutt gjerne med et siste sett hvor du går tilbake til vekten du begynte med, og ta deg helt ut på dette settet.

Ikke la deg friste til å legge til ekstra øvelser og sett til ovenstående. Da er faren for å bli overtrent veldig stor. Du skal ha trent i mange år og ha blitt veldig stor og erfaren før det er hensiktsmessig å legge til flere øvelser enn det som er i vårt forslag til treningsprogram. De som likevel gjør dette med suksess, kompenserer med å splitte programmet opp i enda flere dager fremfor å bruke lengre tid på øktene. Dette er ikke noe som nybegynnere eller lett viderekomne har noe som helst å hente på, snarere motsatt.

Viktig om antall repetisjoner:

Selv om treningsprogrammet sier et bestemt antall repetisjoner, betyr dette ikke at du skal stoppe på dette antallet dersom du kjenner at du klarer flere repetisjoner. Det er kun en pekepinne på hvor tunge vekter du skal bruke. Dersom du klarer 15 repetisjoner på en øvelse du skulle tatt 10 repetisjoner på, er dette et tegn på at du bør legge på litt mer vekt neste gang.

Kosthold og hvile er viktig

For å få et godt resultat av vekttrening er kostholdet særdeles viktig. Det er viktig i en vekstfase at du har et lite kalorioverskudd. Det er svært vanskelig for kroppen å bygge muskler dersom du har et kaloriunderskudd.

Videre er det viktig at kaloriene kommer fra gode og sunne matvarer. Mat som er allment kjent som usunn, er heller ikke bra når det kommer til trening og muskelvekst. Pass på å få nok kalorier fra gode kilder til fett, karbohydrater og proteiner. Det er viktig å få nok proteiner, men det får de fleste i et godt variert kosthold – og måltidene før og etter trening er et naturlig sted å starte. Det er faktisk vel så viktig å få nok fett og karbohydrater. Ikke la deg friste til å erstatte karbohydrater og fett med overdrevet inntak av proteiner.

For å være sikker på å få nok proteiner bør de fleste måltider inneholde en del animalske produkter, hovedsakelig fra fisk og fjærkre. Alternativt kan du benytte deg av proteintilskudd fra et sted som proteinfabrikken, men det er viktig å ikke overdrive dette og erstatte normal god kost med proteintilskudd. Det ligger litt i navnet, det er et tilskudd og ikke erstatning.

Få nok søvn

Søvn er også en svært viktig faktor innen trening og muskelvekst som altfor ofte blir underprioritert. En liten middagslur etter skole eller jobb før du går på trening er heller ikke å forakte så lenge dette ikke ødelegger for nattesøvnen.

Styr unna helgefylla

Det er viktig å ikke bli helt fanatisk når du trener. Da går de fleste fort lei og utbrent. Avkobling med jevne mellomrom er viktig av flere årsaker og holder treningsmotivasjonen opp over tid. Du bør imidlertid styre unna de verste fylleturene når du følger et målrettet treningsopplegg. En skikkelig fyllekule er ikke bra for den fysiske formen, og selv om du føler deg ok, er kroppen redusert i flere dager etterpå, med dårligere effekt av treningen. Det påvirker også produksjonen av veksthormoner negativt.

Ikke la deg friste av doping

Ulovlige dopingpreparater kan gi deg imponerende resultater mens du går på en dopingkur. De som påstår noe annet, lyver eller vet ikke hva de prater om.

Det er imidlertid like sant at når du avslutter dopingkuren, følger en lang nedtur både psykisk og fysisk. Bruk av vekststimulerende dopingmidler fører til at kroppen selv stopper eller reduserer produksjonen av hormonene som blir tilført, fordi den etter hvert finner ut at den ikke trenger å produsere dette i samme grad. Dette gjør at effekten av dopingmidler avtar etter tid og tas i tidsbegrensede kurer. Dette gjelder absolutt for kunstig tilført testosteron, som er et av de mest effektive dopingmidlene, men også et av dem med de mest alvorlige bivirkningene.

En slik nedtur er både psykisk og fysisk. Når kroppen plutselig ikke lenger får tilført testosteron og heller ikke produserer dette selv i nevneverdig grad, kommer du inn i en periode med motsatt effekt av det dopingen hadde. Plutselig har du et underskudd på testosteron i forhold til det som er normalt uten bruk av dopingmidler.

Den nedbrytende delen av treningen virker dermed ekstra nedbrytende og den påfølgende oppbyggende effekten er sterkt redusert. Det er dermed ikke til å unngå at du mister muskelmasse i fasen etter endt dopingkur. Hvor mye muskler du mister, avhenger av mengden doping du har tatt, og hvor flink du er til å trene riktig og få nok hvile i denne perioden.

Uansett reverseres mye av den positive effekten dopingen har hatt på muskelmassen din i denne perioden. I sum sitter du nok igjen med noe mer muskler enn dersom du ikke hadde brukt doping, men det er ikke nok til å forsvare alle helserisikoene både psykisk og fysisk som dette medfører.

Bruk og oppbevaring av doping er også ulovlig og kan medføre straff – det samme gjelder midler som SARMS. Dersom du blir avslørt, kan du også risikere å bli utestengt fra treningssenteret ditt. Til slutt må det også tas med at det er juks. Hvem liker å oppnå resultater ved å jukse? Budskapet er helt klart, LIGG UNNA DOPING!

Hjemmetrening eller treningssenter?

Fordeler og ulemper med treningssenter

Fordelen med et godt utstyrt treningssenter er et godt utvalg i vekter og apparater. Du trenger ikke å foreta dyre innkjøp av treningsapparater og vekter og må kun forholde deg til en månedlig avgift når du trener på et treningssenter.

For de aller fleste er det best å trene på et treningssenter framfor å trene hjemme. På et treningssenter kan du få mye god hjelp og korrigering dersom du gjør øvelser feil. Treningssentre har også et helt annet utvalg av vekter og treningsapparater noe som gjør det enkelt å finne gode øvelser for alle muskelgrupper.

Det finnes også ulemper med å trene på treningssenter. Dersom du trener på populære tidspunkt og treningssenteret har mange medlemmer, kan du oppleve å måtte stå i kø for å få bruke det neste treningsapparatet i programmet ditt. Dette kan føre til uønskede avbrudd i treningen og du får dårligere resultat av treningsøkten din. Du kan hindre avbrudd i økten ved å velge alternative øvelser på utstyr som er ledig, men dette er heller ikke ideelt. Populære tidspunkt hvor det normalt er mest folk på treningssentrene er hverdager etter jobb og middagstid. Ofte er tidsrommet kl. 17–19 det mest populære, med flest folk i treningsstudioet.

Muligheten for negativ påvirkning er en annen negativ ting med treningssentre. Dette kan være flere ting. Et typisk eksempel er påvirkning fra selgere av dopingmidler eller av personer som tilsynelatende har lykkes med treningen som prater positivt og oppfordrer til doping.

En annen negativ ting som ikke ofte blir belyst er innflytelse fra personer som gir uttrykk for at de vet hva de prater om når det gjelder trening og kosthold. Dette er personer som ofte har lest mye på nett og sett mye videoer på Youtube fra profesjonelle uten at de har klart å filtrere informasjonen riktig. Selv om en proff anbefaler å spise 500 gram proteiner om dagen og ha et treningsprogram som er splittet i fem med tre timers trening om dagen, betyr dette ikke at det er fornuftig for nybegynnere og viderekommende. Det vil bare føre til overtrening og kostrelaterte problemer.

Fordeler og ulemper med hjemmetrening

Det kan være dyrt å komme i gang for å skaffe seg nødvendig utstyr. Fordelen er at dette er engangsutgifter og koster ingenting mer når du først har kjøpt utstyret. Den største feilen nybegynnere gjør når de skal kjøpe utstyr til hjemmegymmet, er at de kjøper feil utstyr.

Den vanligste bommerten er å gå til innkjøp av et dyrt «multigym»-apparat. Felles for de aller fleste av disse er at de er tilnærmet ubrukelige i forhold til å oppnå effektiv muskelvekst. Det er en grunn til at du ikke finner slike apparater på seriøse treningssentre, og at det der er en egen treningsmaskin til hver enkelt øvelse. Det er umulig å lage en god treningsmaskin hvor du kan trene alle typer øvelser på en effektiv måte.

En vektstang, to små manualer og rikelig med vektskiver er en nødvendighet.

Det du trenger for å få et godt hjemmegym er en stang til løse vekter og 2 manualer til løse vekter. Videre er det viktig at du har nok utvalg i vekter: både nok kilo totalt og et godt utvalg i alle størrelser, slik at du også kan gjøre små tilpasninger på vektbelastningen. Utover dette bør du gå til anskaffelse av en benkpressbenk hvor stativet også kan justeres opp slik at du kan bruke det til knebøy. Glem alt annet dill som kan følge med benkpressbenken for å få flere øvelser – i likhet med «multigym» vil du ikke få noen glede av slike øvelser. Det eneste som kan være en fordel er dersom benken kan justeres i forhold til om den skal være flat eller skråstilt. Skråstilt benkpress er en bra øvelse for øvre bryst selv om vi ikke har funnet plass til det i vårt forslag til treningsprogram.

Utover dette trenger du ikke annet dyrt utstyr. Det kan være en fordel med en «pullup»-løsning for å få en nedtrekkøvelse. Dersom du ikke har dette, erstatter du nedtrekkøvelsen i programmet vårt med en ekstra roøvelse eller flere sett på roøvelsen du allerede har tatt.

Det største problemet med hjemmetrening er muligheten for å utføre øvelser feil uten at noen gjør deg oppmerksom på dette. Dette kan på sikt øke skaderisikoen og redusere effekten av treningen. For å unngå dette kan det være en fordel å være medlem hos et treningssenter i en måned eller to, slik at du lærer deg å utføre øvelsene riktig før du starter på egen hånd. Det gjelder særlig hvis du skal bygge muskler fort med tunge vekter.

En annen typisk feil mange gjør er at de legger på for mye vekter og kompenserer ved å jukse litt på utførelsene av øvelsen. Dette kan være fornuftig for å ta ut en ekstra repetisjon eller to på slutten av settet, men dersom det gjøres under hele øvelsen, vil du igjen ha økt skaderisiko og redusert effekt av treningen. Dette er imidlertid et problem som oftest ses på treningssentre også. Mange klarer ikke å akseptere at de bør trene med mindre vekter enn det de har vent seg til, og fortsetter med dette selv om de har blitt gjort oppmerksomme på problemet.

Trygghet er også et moment som taler imot hjemmetrening. Det å bli liggende med vektstanga over halsen uten at du klarer å løfte denne opp er en gjenganger som kan bli fatal for deg. Dersom du vil bli skremt til å ta dette alvorlig, kan du søke etter «bench press fail» på YouTube. Pass alltid på å ha tilsyn når du gjør slike øvelser, og forsikre deg om at personen er sterk nok til å faktisk kunne hjelpe deg i en slik situasjon eller instruer denne i hvordan vektskivene raskt demonteres i en krisesituasjon.