Hjemmekontorløsningen har blitt en permanent del av arbeidslivet for mange nordmenn etter koronapandemien. Det som begynte som et midlertidig tiltak har nå blitt en foretrukket arbeidsmåte for tusenvis av arbeidstakere. Men overgangen fra ergonomisk tilrettelagte kontorplasser til improviserte løsninger hjemme har en bakside – nemlig økende plager i rygg, nakke og skuldre.
Arbeidstilsynet rapporterer om en betydelig økning i muskel- og skjelettplager siden hjemmekontor ble normalisert. Heldigvis finnes det flere enkle grep du kan ta for å forebygge ryggsmerter uten store investeringer. Her følger en grundig gjennomgang av de viktigste tiltakene.
Arbeidsmiljøloven gjelder også hjemme
Mange er ikke klar over at arbeidsmiljøloven faktisk gjelder også når du jobber hjemmefra. Ifølge norsk lov har arbeidsgiver fortsatt ansvar for å sikre et forsvarlig arbeidsmiljø, uavhengig av hvor arbeidet utføres. Dette betyr at din arbeidsgiver plikter å legge til rette for et godt hjemmekontor.
I forskrift om arbeid i arbeidstakers hjem står det tydelig at arbeidsgiver skal sørge for at arbeidstakeren har nødvendig utstyr for å utføre arbeidet på en forsvarlig måte. Dette kan inkludere skrivebord i riktig høyde, kontorstol, ekstra skjerm og tastatur. Ikke vær redd for å be om dette – det er en rettighet du har.
Riktig sittestilling – grunnsteinen for en frisk rygg
Det første og viktigste steget for å forebygge ryggsmerter er å etablere en riktig sittestilling. Ideelt sett bør du sitte med:
Føttene flatt på gulvet eller på en fotskammel. Knærne bør være i ca. 90 graders vinkel. Lårene skal være parallelle med gulvet eller peke litt nedover. Ryggen skal ha støtte, spesielt i korsryggen hvor mange opplever plager. Skuldrene skal være avslappet, ikke hevet opp mot ørene. Albuene bør være i 90 graders vinkel når du hviler hendene på tastaturet.
Hvis du ikke har en justerbar kontorstol, kan du bruke puter for å gi støtte til korsryggen. En sammenrullet håndkle kan også fungere utmerket som korsryggstøtte. For å få riktig høyde kan du justere stolhøyden eller bruke puter på setet.
Skjermplassering – unngå "tekst-nakke"
Feil skjermplassering er en av hovedårsakene til nakke- og øvre ryggplager. Skjermen bør plasseres slik at:
Toppen av skjermen er i øyehøyde eller litt under. Dette gjør at nakken holder en naturlig, nøytral posisjon. Skjermen er plassert rett foran deg, ikke til siden. Avstanden til skjermen er omtrent en armlengde (ca. 50-70 cm). Skjermen står stabilt uten reflekser fra vinduer eller lamper.
Jobber du på laptop er det nærmest umulig å oppnå god ergonomi uten ekstrautstyr. Løsningen er enkel: bruk en laptopstøtte eller stable bøker under laptopen for å heve skjermen, og koble til et eksternt tastatur og mus. Dette er en relativt rimelig investering som kan spare deg for store plager.
Bevegelse – den beste medisinen
Selv med perfekt ergonomisk oppsett er det én ting som er enda viktigere: bevegelse. Kroppen vår er ikke designet for å sitte stille i timevis. Fysioterapeuter er samstemte om at regelmessige pauser og bevegelse er avgjørende for å forebygge ryggsmerter.
Følg 20-8-2 regelen: Etter 20 minutter med sitting, stå i 8 minutter, og beveg deg i 2 minutter. Dette høres kanskje mye ut, men trenger ikke være komplisert. Stå når du snakker i telefonen. Gå til kjøkkenet for å fylle vannglasset. Gjør noen enkle strekk- og tøyeøvelser.
Installer gjerne en app som minner deg på å ta pauser. Det finnes flere gratis alternativer som "Break Timer" eller "Stretch Reminder". Disse sender deg varsler når det er på tide å reise seg og bevege seg litt.
Enkle øvelser du kan gjøre ved skrivebordet
Her er noen raske øvelser som kan gjøres på under ett minutt, men som kan forebygge mange plager:
Skulderrull: Rull skuldrene bakover i sirkler 5-10 ganger, deretter framover 5-10 ganger. Dette løsner opp spenninger i nakke og skuldre.
Kattestrekk: Sitt framover på stolen, plasser hendene på knærne. Krumm ryggen maksimalt mens du puster ut, deretter svai ryggen mens du puster inn. Gjenta 5 ganger.
Sidebøy: Sitt rett i ryggen, strekk den ene armen over hodet og bøy overkroppen forsiktig til motsatt side. Hold i 10-15 sekunder og bytt side.
Bryststrekkeren: Flett hendene bak ryggen, press brystkassen framover og løft hendene lett. Hold i 15 sekunder.
Hjemmekontorpakken – hva bør du be arbeidsgiver om?
Mange arbeidsgivere har nå egne "hjemmekontorpakker" som ansatte kan få. Hvis din arbeidsgiver ikke har tilbudt dette, bør du vurdere å spørre om følgende utstyr:
En ordentlig kontorstol med justerbar høyde, armlener og korsryggstøtte. Dette er kanskje den viktigste investeringen. Hev- og senkbart skrivebord, som lar deg variere mellom sittende og stående arbeid. Ekstern skjerm, tastatur og mus hvis du jobber på laptop. Skjermarm eller -stativ for å få riktig høyde på skjermen. Fotskammel hvis føttene dine ikke når gulvet når stolen er riktig justert.
Husk at dette ikke er luksus, men nødvendig utstyr for å unngå belastningsskader. Arbeidstilsynet understreker at arbeidsgivere har plikt til å sikre et forsvarlig arbeidsmiljø også på hjemmekontor.
Bryte med dårlige vaner
Vi faller lett inn i uheldige arbeidsstillinger, særlig når vi blir oppslukt av arbeidet. Her er noen typiske uvaner å være oppmerksom på:
Å jobbe fra sofaen eller sengen. Dette gir ingen støtte til ryggen og fører ofte til en fremoverlent nakke. Å krølle bena under seg på stolen. Dette skaper ubalanse i bekkenet og belaster ryggen. Å sitte med mobilen mellom øret og skulderen under telefonsamtaler. Bruk heller headset eller høyttalerfunksjon. Å jobbe for lenge uten pauser, særlig når du er fordypet i en oppgave.
En enkel metode for å bryte disse vanene er å ta bilder av din typiske arbeidsstilling. Dette gir deg en øyeåpner for hvordan du faktisk sitter, og hva som bør korrigeres.
Styrketrening – langsiktig forebygging
Forskning viser tydelig at spesifikk styrketrening er noe av det mest effektive for å forebygge og redusere ryggsmerter. Du trenger ikke avansert utstyr eller treningsstudio for å komme i gang.
Planken er en enkel, men effektiv øvelse som styrker kjernemuskulaturen. Start med 20 sekunder og øk gradvis. Ryggstrekkere kan gjøres liggende på magen på gulvet, løft overkroppen forsiktig og hold i noen sekunder. Knebøy styrker både ben- og kjernemuskulatur. Stå med føttene i skulderbredde og bøy knærne som om du skal sette deg på en stol.
Forsøk å gjøre styrkeøvelser 2-3 ganger i uken. Det tar bare 10-15 minutter, men gevinsten er enorm for rygghelsen.
Når du bør oppsøke hjelp
Forebygging er bra, men hva hvis du allerede har utviklet ryggsmerter? Da er det viktig å vite når du bør søke profesjonell hjelp. Kontakt fastlegen eller fysioterapeut hvis:
Smertene varer mer enn 2-3 uker. Smertene stråler ned i ben eller armer. Du opplever nummenhet eller prikking. Smertene er så intense at de forstyrrer søvn eller daglige aktiviteter. Du har vanskeligheter med å gå eller stå.
Husk at bedriftshelsetjenesten kan være en ressurs. Mange bedrifter tilbyr også ergonomisk vurdering av hjemmekontoret, enten fysisk eller via videosamtale. Dette er en tjeneste verdt å benytte seg av.
Balanse mellom jobb og fritid
En ofte oversett faktor ved hjemmekontor er mangelen på klare grenser mellom arbeid og fritid. Denne sammenblandingen kan føre til mer stress og anspenthet, som igjen bidrar til muskelplager.
Etabler faste arbeidstider og hold deg til dem. Lag et "pendlingsrituale" – en aktivitet som markerer overgangen mellom jobb og fritid, for eksempel en kort gåtur rundt kvartalet. Rydd bort jobbting når arbeidsdagen er over, særlig hvis du jobber i et rom som også brukes til andre formål.
Å skape et tydelig skille mellom jobb og fritid gjør at kroppen får nødvendig restitusjon, noe som er essensielt for å forebygge belastningsplager.
Hjemmekontor har kommet for å bli i norsk arbeidsliv, og med det følger et ansvar for å ta vare på egen helse. Med noen enkle grep kan du forebygge ryggsmerter og andre plager, og gjøre hjemmekontoret til et sted for produktivt og komfortabelt arbeid.