Mange nordmenn som vurderer å gå over til et plantebasert kosthold, bekymrer seg for om de kommer til å få i seg nok proteiner. Det er en forståelig bekymring, men heldigvis er det både enkelt og rimelig å dekke proteinbehovet gjennom vanlige matvarer du finner i norske butikker.
Et voksent menneske trenger omtrent 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. For en person på 70 kilo betyr dette rundt 56 gram protein om dagen. Aktive personer og eldre kan ha et noe høyere behov, men selv dette er fullt mulig å dekke med plantebasert kost.
Belgvekster - proteinbomben i planteriket
Bønner, linser og erter er de mest proteinrike plantematvarene du finner. En porsjon kokte kidneybønner inneholder like mye protein som et egg, mens linser gir deg hele 9 gram protein per desiliter når de er kokt.
I norske butikker finner du et bredt utvalg av både tørkede og hermetiske belgvekster. Kikkerter, svarte bønner, hvite bønner og grønne erter er alle tilgjengelige året rundt. Røde linser koker fort og passer perfekt i supper og gryteretter, mens grønne eller svarte linser holder formen bedre og fungerer utmerket i salater.
En enkel måte å øke proteinmengden på er å tilsette belgvekster i retter du allerede lager. Kast en håndfull linser i tomatsuppen, eller bland kikerter i pastasausen. Dette gir både mer protein og en fyldigere konsistens.
Nøtter og frø - små kraftpakker
Nøtter og frø er ikke bare gode proteinkilder, men inneholder også sunne fettsyrer og viktige mineraler. Mandler gir deg 21 gram protein per 100 gram, mens hampfrø imponerer med hele 31 gram.
I norske dagligvarebutikker finner du valnøtter, hasselnøtter, cashewnøtter og peanøtter. Sistnevnte er teknisk sett en belgvekst, men brukes som nøtt og er en av de rimeligste proteinkildene du kan få tak i. To spiseskjeer peanøttsmør gir deg 8 gram protein.
Solsikkefrø, gresskarfrø og sesamfrø er også lett tilgjengelige. Chiafrø og linfrø har blitt populære de siste årene og finnes nå i de fleste butikker. Strø gjerne frø over frokostgrøten eller salaten for et ekstra proteinboost.
Kornprodukter med overraskende mye protein
Mange tror at brød og pasta bare består av karbohydrater, men flere kornsorter inneholder faktisk betydelige mengder protein. Havregryn gir 13 gram protein per 100 gram, og en porsjon havregrøt til frokost bidrar med en god start på dagen.
Fullkornspasta inneholder mer protein enn vanlig pasta, og speltmel har høyere proteininnhold enn vanlig hvetemel. Quinoa skiller seg ut med hele 14 gram protein per 100 gram tørrvare, og inneholder dessuten alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger.
I norske butikker finner du også bulgur, couscous og ulike typer ris. Selv om disse ikke er proteinbomber i seg selv, bidrar de til det totale proteininnntaket når de kombineres med andre matvarer gjennom dagen.
Grønnsaker som faktisk bidrar
Selv om grønnsaker ikke er de mest konsentrerte proteinkildene, kan de likevel bidra betydelig til det daglige inntaket. Brokkoli inneholder 3 gram protein per 100 gram, mens spinat og grønnkål ligger på omtrent samme nivå.
Sopp er også verdt å nevne. Sjampinjong og kantarell inneholder rundt 3 gram protein per 100 gram, og østerssopp ligger enda høyere. Poteter gir faktisk 2 gram protein per 100 gram, så en stor bakt potet kan bidra med 5-6 gram til dagens inntak.
Frosne grønnsaker holder samme næringsverdi som ferske, og erter fra frysedisken er en enkel måte å øke proteinmengden i middagen på. En desiliter frosne erter gir deg 5 gram protein.
Soyaprodukter - allsidige og proteinrike
Tofu har gått fra å være en obskur helsekostbutikk-vare til å finnes i kjøledisken på selv små nærbutikker. Med 8-15 gram protein per 100 gram, avhengig av type, er tofu en svært effektiv proteinkilde som dessuten tar til seg smak fra krydder og marinader.
Tempeh er et fermentert soyaprodukt som inneholder hele 19 gram protein per 100 gram. Det har en fastere konsistens enn tofu og en nøtteaktig smak. Flere norske butikker har begynt å føre tempeh, ofte i samme kjøledisk som tofuen.
Soyamelk beriker med protein finnes i de fleste butikker og inneholder like mye protein som kumelk. Edamamebønner, som er umodne soyabønner, selges frosne og gir 11 gram protein per 100 gram.
Ferdigprodukter og plantebaserte alternativer
Markedet for plantebaserte kjøtterstatninger har eksplodert de siste årene. Norske butikker tilbyr nå alt fra vegetarburger og pølser til plantefars og nuggets. Mange av disse produktene er laget for å matche proteininnholdet i kjøtt.
Seitan, laget av hveteprotein, inneholder imponerende 25 gram protein per 100 gram. Det finnes ferdig i enkelte butikker, eller du kan lage det selv av hvetgluten som selges i helsekostbutikker.
Når du handler ferdigprodukter, sjekk næringsdeklarasjonen. Noen produkter fokuserer mer på smak enn næringsinnhold, mens andre er designet spesifikt for å være gode proteinkilder.
Praktiske tips for å sikre nok protein
Start dagen med en proteinrik frokost. Havregrøt med nøtter og frø, eller fullkornsbrød med peanøttsmør og banan gir deg en god start. Ha alltid noen hurtige proteinkilder tilgjengelig, som nøtter, hummus eller edamamebønner i fryseren.
Planlegg måltidene slik at hver hovedrett inneholder minst én god proteinkilde. Dette kan være linser i gryten, tofu i woken eller bønner i salaten. Mellommåltider er også en fin anledning til å få i seg ekstra protein.
Kombiner ulike proteinkilder gjennom dagen. Du trenger ikke bekymre deg for å kombinere spesifikke matvarer i samme måltid for å få "komplett protein" - kroppen klarer fint å sette sammen aminosyrer fra ulike måltider.
Når maten ikke strekker til
De aller fleste veganere får i seg nok protein gjennom vanlig mat, men enkelte grupper kan ha utfordringer. Idrettsutøvere med svært høyt proteinbehov, eldre med redusert appetitt eller personer med matallergier kan finne det vanskelig å dekke behovet kun gjennom mat.
I slike tilfeller kan vegansk proteinpulver være en praktisk løsning. Norske butikker og nettbutikker tilbyr proteinpulver basert på ert, ris, hampe eller soya. Disse kan blandes i smoothier, grøt eller bakes inn i grove bakervarer.
Proteinpulver bør ses på som et supplement, ikke en erstatning for variert kost. De mangler mange av de andre næringsstoffene du får fra hele matvarer, som fiber, vitaminer og mineraler. For personer som sliter med å få i seg nok mat eller har spesielt høye behov, kan proteinpulver likevel være et nyttig verktøy for å sikre tilstrekkelig proteininntak.