Mange forbinder kondisjonstrening med å løpe. For noen er løping helt topp, mens for andre er det bare ubehagelig og demotiverende. Hvis du hater å løpe betyr det heldigvis ikke at du er dømt til dårlig kondisjon. Det finnes en lang rekke alternative måter å trene hjertet og lungene på, uten at du trenger å sette én fot foran den andre i joggesko langs asfalt eller på tredemølle.

I denne artikkelen ser vi på hva kondisjon egentlig er, hvorfor det er lurt å trene den, og ikke minst: mange konkrete treningsformer du kan velge hvis løping er helt uaktuelt. Målet er at du skal finne noe som både passer kroppen din og som du faktisk kan få lyst til å gjøre jevnlig.

Hva er kondisjon – helt enkelt forklart?

Kondisjon handler i bunn og grunn om hvor god kroppen din er til å ta opp og bruke oksygen når du anstrenger deg. Hjertet pumper blod, lungene sørger for oksygen, og musklene bruker dette oksygenet til å skape energi. Jo bedre denne «maskinen» fungerer, jo lettere blir det å gå i trapper, bære handleposer, sykle til jobb eller leke med barn uten å bli utslitt.

Du merker at kondisjonen er dårlig når du blir tungpustet av små ting. Samtidig trenger du ikke å løpe intervaller for å bedre den. Alt som gir deg økt puls og litt tyngre pust over tid, kan være kondisjonstrening. Det betyr at du kan velge blant mange aktiviteter, så lenge intensiteten blir høy nok og du holder på lenge nok.

Hvor ofte og hvor hardt bør du trene kondisjon?

For å forbedre kondisjonen trenger du litt systematikk, men det behøver ikke være avansert. Et greit utgangspunkt for de fleste friske voksne er:

  • Minst 3 økter i uken
  • Fra 20 til 40 minutter effektiv tid per økt (avhengig av intensitet)
  • En intensitet der du blir varm og andpusten, men fortsatt klarer å si korte setninger

Du kan også ha noen økter hvor du presser deg mer, for eksempel i form av intervaller, men det er ikke nødvendig å «ta helt ut» hver gang. Det viktigste er at du finner aktiviteter du kan gjøre jevnlig uten å grue deg for mye i forkant.

Rask gange – undervurdert kondisjonstrening

Den enkleste inngangen til bedre kondisjon for deg som hater løping, er rask gange. Forskjellen på en spasertur og kondisjonstrening er tempoet. Når du går så fort at du kjenner at pusten blir tyngre, du får litt puls og kjenner at kroppen må jobbe, da er du i gang med kondis.

Noen tips for å gjøre rask gange mer effektivt:

  • Bruk armene aktivt og ta litt lengre steg enn normalt
  • Gå i lett kupert terreng eller oppoverbakker for ekstra belastning
  • Varier mellom noen minutter rolig og noen minutter raskere
  • Finn faste ruter du kan bruke som «standardøkter»

For mange føles rask gange mye mer overkommelig enn løping, spesielt hvis knær, hofter eller rygg ikke liker støtet fra løpesteg. Gjør det til en vane å gå turer der du bevisst legger inn partier med litt mer fart.

Stavgang – ekstra hjelp til puls og stabilitet

Stavgang er i praksis rask gange med staver, og kan være en fin løsning hvis du vil få opp pulsen uten å løpe. Stavene gir ekstra støtte nedover bakker, avlaster ledd og gjør at du får brukt mer av overkroppen. Dermed blir treningen mer helhetlig, og du kan ofte holde litt høyere tempo over lengre tid.

Stavgang egner seg godt for deg som:

  • Synes vanlig jogging er ubehagelig for knær og hofter
  • Vil kombinere tur med trygghet og kontroll i ulendt terreng
  • Vil ha en aktivitet du kan gjøre både alene og i gruppe

Du trenger ikke avansert teknikk for å komme i gang. Start med å bruke stavene naturlig i takt med stegene, og juster lengden slik at du har en lett bøy i albuen når stavene står loddrett i bakken.

Sykkel og spinning – perfekt for deg som vil skåne knærne

Sykling er en klassiker for deg som misliker løping. Belastningen på leddene er lavere, og du kan regulere intensiteten enkelt med gir og motstand. Du kan sykle ute, på ergometersykkel hjemme eller delta på spinningtimer på treningssenter.

Noen måter å bruke sykkel til kondisjonstrening:

  • Rolige langturer der du holder jevnt tempo i 30–60 minutter
  • Intervaller, for eksempel 4 x 4 minutter litt hardt med pauser imellom
  • Bakkeøkter der du sykler rolig bort til en bakke og gjør flere drag opp
  • Spinningtimer med instruktør og musikk for ekstra motivasjon

Sykling passer også godt inn i hverdagen. Du kan bruke sykkelen til jobb, butikken eller for å besøke venner. Da får du kondisjonstrening «gratis» som en del av dagen, i stedet for at det blir noe du må sette av egen tid til hver gang.

Ellipsemaskin og romaskin – effektive innendørsalternativer

Hvis du har tilgang til treningssenter, er både ellipsemaskin og romaskin gode alternativer når du vil trene kondisjon uten å løpe. De gir jevn belastning, og du har god kontroll på intensiteten.

Ellipsemaskin gir en glidende bevegelse som ligner løping, men uten støtet. Du bruker både bein og armer og kan variere motstanden. Romaskin involverer enda mer av kroppen, spesielt rygg og skuldre, og gir kondisjonstrening kombinert med styrke.

Forslag til en enkel økt på ellipsemaskin eller romaskin:

  • 5–10 minutter rolig oppvarming
  • 20 minutter der du annenhver minutt jobber litt hardere og litt roligere
  • 5–10 minutter rolig nedtrapping

Dette gir en økt på om lag 30–40 minutter, som er nok til å gi effekt hvis du gjør det jevnlig.

Svømming – skånsomt og effektivt

Svømming er en av de mest skånsomme formene for kondisjonstrening. Vannet bærer kroppen, leddene avlastes, og du får brukt både overkropp og bein. For mange oppleves også svømming som meditativt, særlig hvis du finner en rolig tid i svømmehallen.

Du trenger ikke å svømme raskt for at det skal være trening. Det viktigste er at du holder jevnt tempo og blir litt andpusten. Du kan variere mellom ulike stiler, bruke svømmebrett, eller gjøre korte intervaller der du svømmer én lengde raskere og én roligere.

For deg som sliter med stiv nakke eller skuldre kan det være lurt å alternere mellom bryst og rygg, eller bruke svømmebriller slik at du kan ha hodet mer under vann og avlaste nakken.

Vanntrening og vannaerobic

Hvis du ikke liker å svømme, men trives i vann, kan vannaerobic eller annen organiserte vannaktiviteter være et godt alternativ. Øvelsene gjør at du må jobbe mot motstand fra vannet, samtidig som støt og belastning på ledd er minimale.

Mange opplever vanntrening som en trygg inngang hvis de er overvektige, har plager i knær, hofter eller rygg, eller har dårlig erfaring med tradisjonell kondisjonstrening. I tillegg skaper det sosiale i en gruppe ofte ekstra motivasjon til å møte opp.

Dans – kondisjonstrening forkledd som moro

Dans er kondisjonstrening der du nesten kan glemme at du trener. Enten du velger zumba, hiphop, pardans eller bare danser hjemme i stua, får du opp puls og får beveget hele kroppen.

Fordeler med dans som kondisjonstrening:

  • Musikk og rytme gjør det lettere å holde ut
  • Du trener koordinasjon og balanse samtidig
  • Det føles mer som en sosial aktivitet enn som «trening»
  • Du kan tilpasse tempo og stil til ditt nivå

Hvis du synes treningssentre er lite fristende, kan du starte enkelt: sett på noen låter du liker, og bestem deg for å danse sammenhengende i 15–20 minutter. Etter hvert kan du øke tiden, eller du kan følge en treningsvideo med dansemoves.

Gruppetimer og sirkeltrening

Noen synes det er enklere å få trent når noen andre bestemmer opplegget. Gruppetimer på treningssenter, som step, styrke/intervall eller andre kondisjonsbaserte timer, kan være en god løsning hvis du vil slippe å tenke ut alt selv.

Sirkeltrening er også en fin måte å få pulsen opp uten å løpe. Da beveger du deg mellom ulike stasjoner med øvelser – for eksempel knebøy, roing på maskin, stepkasse, sykling, hoppetau eller øvelser med egen kroppsvekt. Du jobber i korte perioder på hver stasjon og får lite pause, noe som gir både styrke og kondisjon.

Gruppetimer kan virke litt skumle i starten hvis du ikke føler deg trent, men instruktøren kan som regel vise en enklere variant av hver øvelse. De fleste er opptatt av sin egen innsats, ikke av å se på andre, selv om det kanskje ikke føles sånn første gangen.

Ballidrett og leken kondisjonstrening

Fotball, håndball, innebandy, volleyball og basketball er gode eksempler på aktiviteter der kondisjonstrening skjer nesten «i skjul». Du løper, hopper, stopper og starter, men fokuset ditt er på spillet, ballen og laget, ikke på at du trener.

For deg som hater tradisjonell løping, kan dette være en løsning. Du kan delta i lavterskel-lag, bedriftsidrett, vennegjenger eller uformelle pick-up-kamper. Intensiteten kan justeres etter nivå, og det sosiale gjør at du ofte får lyst til å møte opp, selv på dager du egentlig ikke er motivert.

Hvis du ikke har lyst til å bli med i et lag, kan du likevel bruke ballidrett som trening ved å spille med venner eller familie. Alt som gir deg en del bevegelse i 30–60 minutter vil gi kondisjonseffekt.

Intervalltrening uten løping

Intervaller er ikke forbeholdt løpere. Du kan bruke samme prinsipp på sykkel, romaskin, ellipsemaskin, stepkasse eller til og med rask gange i bakker. Poenget er å veksle mellom perioder der du jobber litt hardere og perioder der du tar det roligere.

Et enkelt intervallopplegg kan for eksempel være:

  • 3 minutter oppvarming i rolig tempo
  • 1 minutt litt hardt – 1 minutt rolig, gjentatt 8–10 ganger
  • 5 minutter rolig nedtrapping

Du kan gjennomføre dette på en ergometersykkel, i trapper, på en ellipsemaskin eller i en bakke der du går raskt opp og rolig ned. Fordelen er at økten blir kortere, men effektiv. Samtidig kan du tilpasse intensiteten til din form.

Hverdagsaktiviteter som gir bedre kondisjon

Alt trenger ikke å være «trening» i tradisjonell forstand. Mange hverdagsaktiviteter kan gi god kondisjonstrening hvis du gjør dem litt mer bevisst. Eksempler er:

  • Gå eller sykle til jobb i stedet for å kjøre
  • Gå trapper i stedet for å ta heisen
  • Gå en ekstra runde når du er ute med hunden
  • Gjøre husarbeid og hagearbeid i et raskt tempo
  • Leke aktivt med barn ute, for eksempel på lekeplass eller i skogen

Hvis du legger sammen alle disse små løftene, kan du få en solid mengde kondisjonstrening i løpet av en uke – helt uten at du har vært ute og løpt en eneste gang.

Lavterskel hjemmeøkter – kondisjon i stua

For noen er det å dra på treningssenter en så stor terskel at det ender med at man ikke trener i det hele tatt. Da kan hjemmeøkter være en god løsning. Du kan bruke enkle øvelser som gir puls: knebøy, utfall, jumping jacks, step på en lav benk, eller gå opp og ned trappa flere ganger.

En enkel sirkeløkt hjemme kan se slik ut:

  • 1 minutt knebøy
  • 1 minutt step opp og ned på en lav benk eller trappetrinn
  • 1 minutt armhevinger mot vegg eller benk
  • 1 minutt «høye kneløft» på stedet
  • 1 minutt pause

Gjenta dette 3–5 runder. Da har du en kondisjonsøkt på rundt 20–30 minutter uten å ha løpt et eneste steg. Økten kan tilpasses ved å gjøre bevegelsene roligere eller raskere, eller ved å endre lengden på arbeidsperiodene.

Kondisjonstrening og psykisk helse

Kondisjonstrening handler ikke bare om fysisk form. Mange opplever at jevnlig trening med litt puls gjør det lettere å håndtere stress, uro, nedstemthet og tankekjør. Det betyr ikke at trening alene «løser» psykiske problemer, men det kan være et viktig støtteverktøy i hverdagen.

Noen merker at tankene blir litt klarere etter en gåtur, at humøret stabiliserer seg etter en økt på sykkel, eller at søvnen blir bedre når de har vært fysisk aktive. For personer med angst eller depresjon kan det å ha faste arenaer for bevegelse være en del av behandlingen, enten på egen hånd eller i kombinasjon med profesjonell hjelp.

Hvis du kjenner at det er tungt å komme i gang fordi psykiske utfordringer tar mye plass, kan det være nyttig både å trene og å snakke med noen. Det går for eksempel an å få time raskt hos psykolog, samtidig som du starter forsiktig med korte, enkle treningsøkter som ikke føles overveldende. Da jobber du både med kroppen og med det som skjer på innsiden.

Det kan også være godt å vite at det finnes forskjellige typer fagpersoner. Mange lurer på hva som er forskjellen på en psykolog og en psykiater. For noen er samtalebehandling hos psykolog nok, mens andre trenger oppfølging hos lege eller psykiater i tillegg. Trening kan være et supplement uansett hvilken behandling du får.

Hvordan komme i gang når du egentlig ikke har lyst?

Hvis du hater å løpe, er sjansen stor for at du heller ikke er spesielt glad i tanken på «kondisjonstrening» generelt. Da handler mye om å gjøre det så enkelt og overkommelig som mulig.

Noen strategier som kan hjelpe:

  • Start veldig smått: Bestem deg for 10–15 minutter, ikke en time. Det er bedre å gjøre litt ofte enn mye en sjelden gang.
  • Planlegg faste tider: For eksempel tre kvelder i uka etter middag, eller rett etter jobb før du rekker å lande i sofaen.
  • Koble det til noe hyggelig: Hør på en podkast du liker kun når du trener, eller gå sammen med en venn.
  • Senke kravene: Det trenger ikke være perfekt. Alt som gir litt puls er et skritt i riktig retning.

Det er helt normalt å kjenne motstand. Mange kjenner på skam eller dårlig samvittighet fordi de ikke har trent, og da blir terskelen enda høyere. Hvis du klarer å se på hver økt som «ekstra» i stedet for noe du «må», kan det føles litt lettere.

Finn din egen form for kondisjonstrening

Noe av nøkkelen er å finne en treningsform som passer din personlighet, dine fysiske forutsetninger og hverdagen din. Hvis du er glad i natur, kan turer i skog og mark med høyere tempo være midt i blinken. Hvis du liker struktur, passer kanskje spinning eller romaskin. Er du sosial, kan ballspill, gruppetimer eller dans være mer motiverende.

Det er lov å teste flere ting. Du kan for eksempel bestemme deg for en «prøveperiode» på fire uker der du prøver sykling, rask gange, dans og én gruppetime. Etterpå kan du evaluere: Hva likte du best? Hva var minst tungt å komme seg av gårde til? Hva kunne du tenke deg å gjøre oftere?

Hvor mye er «nok» for å merke forskjell?

Du trenger ikke å trene som en toppidrettsutøver for å få bedre kondisjon. Mange opplever tydelig forskjell etter bare noen uker, hvis de er litt jevne. Det kan være at du ikke blir like andpusten av trapper, at du ikke er like sliten etter en lang dag, eller at du kommer deg raskere etter at du har gått fort opp en bakke.

Hvis du vil ha noe å styre etter, kan du sikte på:

  • 3 økter i uka på 20–40 minutter
  • Hvor minst én av øktene er litt mer anstrengende (for eksempel intervaller eller litt høyere tempo)

Hvis dette høres mye ut, kan du starte med 2 økter i uka, eller kortere økter. Poenget er ikke å treffe en «fasit», men å legge deg på et nivå du faktisk kan klare å holde over tid.

Små justeringer som gjør kondisjonstrening mer behagelig

Det er ofte små ting som skiller en grei økt fra en veldig ubehagelig økt. Noen justeringer kan gjøre mye:

  • Klær og sko: Bruk sko som er egnet for aktiviteten, og klær du kan bevege deg godt i. Det gjør det mer komfortabelt.
  • Mat og drikke: Unngå å trene rett etter et stort måltid, men ikke tren helt på tom mage hvis du blir fort tung i kroppen.
  • Tempo: Start rolig. Mange gir opp fordi de går for hardt ut hver gang.
  • Musikk og lyd: En spilleliste eller en god podkast kan hjelpe tiden til å gå raskere.

Hvis du gjør det du kan for at rammen rundt treningen skal være behagelig, kan selve aktiviteten også oppleves mindre tung.

Aksept for at du ikke trenger å like løping

Det er lett å tenke at «ordentlig» trening er å løpe. Mange treningsprogrammer og apper er laget for løpere, og man kan føle seg litt på sidelinjen hvis man ikke mestrer det. Men det er ingen regel som sier at du må like å løpe for å ha god kondisjon.

Når du gir deg selv lov til å trene på andre måter, åpner du også opp for mer glede og mindre tvang. Det kan gjøre det lettere å se etter aktiviteter du faktisk har lyst til å gjøre, i stedet for å presse deg gjennom økter du gruer deg til.

Over tid er det nettopp dette som betyr mest: at du finner en måte å bevege deg på som du kan leve med, uke etter uke, måned etter måned. Om det skjer på sykkelsetet, i svømmehallen, på dansegulvet, i skogen eller på en ellipsemaskin, spiller mindre rolle enn mange tror. Det viktigste er at hjertet ditt får jobbe, og at du føler at treningen gir deg noe – både i kroppen og i hodet.