Hvordan slutter du å snorke?

Du snorker mindre – eller slutter helt – ved å fjerne det som gjør luftveien i svelget trang mens du sover. De grepene som hjelper flest, er å sove på siden i stedet for på ryggen, å la være å drikke alkohol og ta sovemedisin om kvelden, å behandle en tett nese og å gå ned i vekt hvis du er overvektig. Hjelper ikke det, kan en snorkeskinne fra tannlegen holde underkjeven litt fram og luftveien åpen. Men snorker du høyt og noen har sett at du slutter å puste, eller du er trøtt på dagtid selv etter en full natt, kan det være søvnapné. Da skal du ikke eksperimentere videre på egen hånd, men bestille time hos fastlegen.

Hva skjer egentlig når du snorker?

Lyden kommer fra bløtvev bakerst i munnen og svelget – drøvelen, den bløte ganen og ganebuene – som vibrerer når luften presses forbi. Når du sover, slapper musklene i de øvre luftveiene av, og kanalen blir trangere. Ligger du på ryggen, faller tungen og den bløte ganen i tillegg bakover. Jo trangere passasjen er, desto kraftigere blir vibrasjonen.

Lett og moderat snorking regnes som et normalfenomen. Norsk Helseinformatikk (NHI) viser til en studie der vel 40 prosent snorket til vanlig – omtrent halvparten av mennene og drøyt 30 prosent av kvinnene – med flest i aldersgruppen 45 til 64 år. Kraftig snorking som går ut over samliv og søvn, ser man hos rundt 20 prosent, nesten bare menn.

Det betyr at du sjelden finner én enkelt årsak. Hos de fleste er det en kombinasjon av anatomi (stor drøvel, store mandler, skjev nese, liten underkjeve) og ting du kan påvirke: vekt, alkohol, sovestilling, røyk og tett nese.

Sovestillingen er det billigste stedet å begynne

De fleste snorker mindre når de ligger på siden. Problemet er at ingen bestemmer over hvordan de ligger klokka tre om natten. Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno) foreslår derfor et gammelt, men effektivt triks: sy et par tennisballer eller noe lignende inn i ryggen på en T-skjorte. Når du ruller over på ryggen, blir det ubehagelig nok til at du snur deg tilbake, uten at du nødvendigvis våkner.

Det finnes ferdige «ryggsovingsbelter» og vester som bygger på samme prinsipp, men en gammel T-skjorte og to baller gjør jobben for de fleste. Test i to–tre uker, og spør den du deler seng med om det har blitt stillere. Mange som bare snorker i ryggleie, trenger ikke mer enn dette.

Noen sverger til å heve hodeenden av senga med klosser under beina. Det koster lite å prøve, men det er sidesovingen som har best støtte i rådene fra fagmiljøene.

Alkohol, sovemedisin og røyk gjør snorkingen verre

Alkohol og sovemidler svekker muskelspenningen i svelget enda mer enn søvnen gjør alene. Både NHI og SOVno trekker fram dette som noe av det som oftest forverrer både snorking og pustestopp. Mange merker at de snorker langt verre en fredagskveld med vin enn en vanlig tirsdag. Et praktisk mål: ingen alkohol de siste timene før du legger deg, og ta opp med legen om det er en sovemedisin eller beroligende tablett som gjør det verre, i stedet for å slutte på egen hånd.

Røyking irriterer slimhinnene i nese og svelg og gir hevelse, noe som gjør luftveien trangere. Det er en grunn til å slutte å røyke som du kanskje ikke har tenkt på – og en du kan høre resultatet av.

Søvnmangel spiller også inn. NHI påpeker at snorkingen forverres når du sover veldig tungt, og det gjør du gjerne etter flere netter med for lite søvn. Faste leggetider og de vanlige rådene for å sove bedre om natten hjelper altså også her.

Vekten betyr mest for mange

Ifølge NHI er overvekt sannsynligvis den enkeltfaktoren som betyr mest for snorking. Fett rundt halsen og i vevet rundt svelget gjør passasjen trangere, og Helsenorge nevner stor nakkeomkrets som en egen risikofaktor for søvnapné. Har du lagt på deg de siste årene og samtidig begynt å snorke, er det sjelden en tilfeldighet.

Det er ikke et kjapt råd, og det er ikke alle som snorker som er overvektige. Men for dem det gjelder, er det grepet med størst effekt, og gevinsten kommer også i form av lavere blodtrykk og mindre risiko for hjerte- og karsykdom. Begynn i det små: kom i gang med trening du faktisk orker å holde på med, og se på kveldsmaten og kveldsdrikken samtidig.

Tett nese tvinger deg til å puste med munnen

Er nesa tett, puster du med munnen, og munnpust om natten gir nesten alltid mer snorking. Årsaken avgjør løsningen:

• Forkjølelse: Snorkingen går over når forkjølelsen gjør det. Avsvellende nesespray kan gi noen netter med fri nese, men er laget for kortvarig bruk – les pakningsvedlegget, og se mer om hva som hjelper mot forkjølelse.
• Allergi: Er du tett hele pollensesongen, eller hele året på grunn av husstøvmidd eller dyr, er det allergien som må behandles. SOVno skriver at nesetetthet ofte behandles effektivt med kortisonspray, som du kan få råd om på apoteket eller hos legen.
• Skjev neseskillevegg, polypper eller store nesemuslinger: Dette går ikke over med spray. Legen kan henvise til øre-nese-hals-spesialist, og noen ganger løses det med et mindre inngrep.

Neseplaster og nesevidere fra apoteket kan hjelpe når problemet sitter i fremre del av nesa, men gjør lite når det er svelget som vibrerer.

Snorkeskinne: når enkle grep ikke er nok

En snorkeskinne – også kalt bittskinne eller apnéskinne – består av to plastskinner for over- og underkjeven som holder underkjeven litt fremskjøvet mens du sover. Da følger tungen med fram, og luftveien bak tungen holdes åpen. SOVno beskriver behandlingen som godt undersøkt, med god effekt mot både snorking og pustestopp, særlig for dem med relativt få pustestopp og som ikke er altfor overvektige.

Både NHI og SOVno beskriver skinnen som noe som tilpasses individuelt hos tannlege eller kjeveortoped, med avstøpning av tennene. Ferdigskinner som formes hjemme i varmt vann, selges på nett og i butikk, men det er den individuelt tilpassede skinnen fagmiljøene beskriver. Har du løse tenner, protese eller kjeveleddsplager, er det uansett tannlegen du bør snakke med først. Brukes skinnen mot påvist søvnapné, skal effekten kontrolleres med en ny søvnregistrering mens du sover med den.

Når snorkingen kan være søvnapné

Ved obstruktiv søvnapné klapper luftveien i svelget helt eller delvis sammen under søvn, så pusten stopper i minst ti sekunder om gangen. SOVno regner det som sykdom når det skjer oftere enn fem ganger i timen. Hver pause ender med en kort oppvåkning som du sjelden husker, og søvnen blir oppstykket. SOVno anslår at én av seks voksne i Norge har obstruktiv søvnapné, og NHI skriver at rundt ti prosent av dem som snorker kraftig, har det.

Ifølge Helsenorge er de vanligste tegnene:

• pustestopp under søvn, ofte oppdaget av en partner
• høy snorking
• tretthet og søvnighet på dagtid, også etter en natt med nok timer i senga
• konsentrasjonsvansker og dårligere hukommelse
• hodepine om morgenen

Søvnapné er mer enn plagsomt. Ubehandlet gir det økt risiko for trafikk- og arbeidsulykker, høyt blodtrykk, hjerneslag og hjerteinfarkt, særlig ved alvorlig grad. Har du allerede høyt blodtrykk og snorker, er det ekstra god grunn til å nevne snorkingen hos legen.

Utredning og CPAP

Hos fastlegen får du spørsmål om søvn, trøtthet, alkohol og medisiner, og legen ser i nese og svelg. Ta gjerne med partneren, eller notater fra det partneren har lagt merke til – Helsenorge skriver at opplysninger fra partner kan være sentrale. Mistenker legen søvnapné, henvises du til søvnregistrering. Den vanligste formen er polygrafi: en liten boks med ledninger som måler luftstrøm, pustebevegelser, snorkelyd, oksygennivå og puls mens du sover, ofte hjemme eller på sykehotell. Noen ganger gjøres en full polysomnografi som også måler søvnstadiene.

Ved moderat og alvorlig søvnapné, som SOVno definerer som minst 15 pustestopp i timen, er CPAP den vanligste behandlingen. En liten maskin blåser luft med et lett overtrykk gjennom en maske, og trykket holder svelget åpent. Snorkingen forsvinner som regel samtidig. Effekten forutsetter at du bruker utstyret store deler av natten – SOVno nevner minst fem–seks timer hver natt – og behandlingen er vanligvis livslang, selv om noen blir kvitt søvnapneen med livsstilsendringer. Masken krever litt tilvenning, og det er lurt å lære seg rengjøringen av CPAP-utstyret fra starten. Er det vanskelig å sovne med masken på, kan rådene for å sovne raskere uten sovemedisin hjelpe på innkjøringen.

Operasjon i ganen er et alternativ for noen med kraftig snorking, men NHI beskriver effekten ved søvnapné som mer usikker, og tiden etter et slikt inngrep som smertefull. Det er sjelden førstevalget.

Når barnet snorker

Barn som snorker av og til under en forkjølelse, er helt vanlig. Snorker barnet derimot høyt nesten hver natt, er det verdt å følge med. Hos barn er den vanligste årsaken til søvnapné store mandler og falske mandler (polypper bak nesa), ifølge SOVno, som anslår at 2–4 prosent av friske barn har obstruktiv søvnapné.

Tegnene er ikke alltid de samme som hos voksne. Om natten kan du se tung og hørbar pust, pustepauser, munnpust, urolig søvn med svette, utstrakt nakke og nattevæting. På dagtid kan det vise seg som trøtthet, morgenhodepine, dårlig matlyst, hyperaktivitet, irritabilitet og problemer på skolen – trekk som lett tolkes som noe helt annet. Ta det opp med fastlegen eller helsestasjonen. Fjerning av mandler og polypper er ifølge SOVno en effektiv behandling hos barn når det er de som er årsaken.

Hvis det er partneren som snorker

Den som snorker, sover ofte godt. Det er den andre som ligger våken. Ørepropper er det enkleste førstegrepet for den som ligger våken, og det er ingen skam i å sove på hvert sitt rom i perioder. Men tar du den lettvinte løsningen for godt, mister dere også den viktigste observatøren av pustestopp. Har du hørt pauser i pusten, er det et argument som er vanskelig å avvise: be partneren bestille time.

På søstersiden vår finner du flere husråd, med vurdering av hvor godt hvert av dem holder, i oversikten over kjerringråd mot snorking.

Vanlige spørsmål

Hvorfor snorker jeg plutselig?

Vanlige grunner til ny snorking er vektøkning, en forkjølelse eller allergi som tetter nesa, mer alkohol om kveldene eller en ny sovemedisin. Snorkingen øker også med alderen. Følger det trøtthet på dagtid med, bør du snakke med fastlegen.

Virker snorkeskinne fra apoteket?

Prinsippet er det samme som for skinnen fra tannlegen, men det er den individuelt tilpassede skinnen fra tannlege som er beskrevet som behandling. Ved påvist søvnapné skal effekten kontrolleres med ny søvnregistrering.

Er det farlig å snorke?

Vanlig snorking er ikke farlig. Høy snorking med pustestopp og dagtretthet kan være søvnapné, som øker risikoen for ulykker, høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdom og bør utredes.

Hjelper det å sove på siden?

Ja, de fleste snorker mindre på siden. En T-skjorte med tennisballer sydd inn på ryggen er en enkel måte å holde seg der på hele natten.

Kan barn få søvnapné?

Ja. Hos barn skyldes det oftest store mandler og polypper. Snorker barnet høyt de fleste netter, puster med munnen eller har pustepauser, bør du ta det opp med fastlegen.

Kilder

• Helsenorge/Helsedirektoratet: Søvnapné, oppdatert 17. august 2026, lest oktober 2026
• Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno), Helse Bergen: Søvnapné hos voksne, sist oppdatert 16. desember 2025
• SOVno, Helse Bergen: Søvnrelaterte pusteforstyrrelser hos barn, sist oppdatert 4. juni 2025
• Norsk Helseinformatikk (NHI): Snorking, sist oppdatert 21. februar 2022, lest oktober 2026