Hvordan komme i gang med trening – og fortsette etter januar?

Du kommer best i gang ved å starte smått, ha faste tider og øke gradvis. Helsedirektoratet anbefaler voksne å være moderat fysisk aktive i 2,5 til 5 timer i uka – omtrent 20 til 40 minutter om dagen – og å gjøre styrkeøvelser for de store muskelgruppene minst to dager i uka. Men har du vært lite aktiv, er det ikke der du skal begynne. Helsenorges egen miniplan starter med fem minutters gåtur om dagen. Det høres nesten for lite ut, og det er poenget: De som starter for hardt, blir støle, slitne eller skadet og gir seg etter tre uker.

Her får du en konkret plan for de første åtte ukene, råd om hjemmetrening versus treningssenter, og grepene som gjør at treningen fortsatt er der i mars.

Hva anbefalingene faktisk sier

Helsedirektoratets råd om fysisk aktivitet for voksne kan kokes ned til fire punkter:

1. Vær regelmessig fysisk aktiv i hverdagen. Hvert minutt teller, også lett aktivitet.
2. Vær moderat aktiv i minst 2,5 til 5 timer per uke. Trener du med høy intensitet, kan tiden halveres. Styrkeøvelser for store muskelgrupper to eller flere dager i uka hører med. Er du over 65, bør du i tillegg trene balanse.
3. For enda flere helsegevinster kan du gjøre mer enn dette.
4. Sitter du mye – rundt 8–10 timer om dagen – kan du i stor grad kompensere med for eksempel 45 minutters rask gange eller 20 minutters hard trening daglig.

Moderat intensitet betyr at du puster raskere enn vanlig, for eksempel ved rask gange. Høy intensitet betyr at du puster mye raskere enn vanlig, som ved løping eller intervaller. En enkel test er om du kan snakke: Ved moderat intensitet kan du prate i hele setninger, men ikke synge. Ved høy intensitet blir det korte ord.

Før du starter: tre avklaringer

Hva vil du oppnå? Bedre form, sterkere rygg, overskudd, lavere blodtrykk, gå Besseggen i august? Helsenorge anbefaler SMARTe mål – spesifikke, målbare, attraktive, realistiske og tidsbestemte. «Trene mer» er ikke et mål. «Gå en runde i lysløypa to kvelder i uka fram til jul» er det.

Når skal du trene? Legg øktene inn i kalenderen som avtaler, på faste dager og tider. Helsenorge påpeker at det hjelper å bestemme hvor og når kvelden før – og at sjansen for at det blir noe av, øker hvis du går sammen med noen.

Trenger du å snakke med legen først? De fleste kan begynne med rolig aktivitet uten legesjekk. Har du en kjent hjerte- eller lungesykdom, høyt blodtrykk som ikke er under kontroll, eller får du brystsmerter, uvanlig tung pust eller svimmelhet når du anstrenger deg, bør du snakke med fastlegen før du øker intensiteten. Bruker du trening for å senke blodtrykket, er det også lurt at legen vet om det.

En realistisk startplan for de første åtte ukene

Planen under er bygget på Helsedirektoratets anbefalinger og Helsenorges prinsipp om å øke gradvis. Den passer for deg som har vært lite aktiv, men kan gå i 15 minutter uten problemer. Kondisjonsøktene kan være rask gange, sykling, svømming eller staving – det du liker best. Styrkeøktene kan gjøres hjemme med kroppsvekt.

I uke 5 når du 150 minutter, som er nedre del av anbefalingen. I uke 6 og 8 teller de 20 minuttene med høy intensitet dobbelt, siden tiden kan halveres ved høy intensitet. Da tilsvarer uke 6 180 minutter og uke 8 190 minutter moderat aktivitet. Uke 4 er bevisst lettere. Kroppen bygger seg opp i hvileperiodene, og en roligere uke gjør det lettere å holde ut.

Klarer du ikke en uke, gjentar du den. Planen er et stillas, ikke en eksamen. Er du allerede i bedre form, kan du starte i uke 3. Og er selv uke 1 for mye, begynner du med Helsenorges miniplan: fem minutter gåtur hver dag første uke, ti minutter i uke to og tre, femten minutter i uke fire.

Styrketrening uten utstyr

Et enkelt grunnprogram kan gjøres på stuegulvet. Helsenorge, med øvelser vist av Truls Raastad, foreslår blant annet disse:

• Knebøy med kroppsvekt, eventuelt med flasker eller en ryggsekk som belastning. Knærne over tærne, setet bakover på vei ned.
• Armhevinger mot bord, med rett kropp. Blir det lett, flytter du dem ned på gulvet med knærne i bakken.
• Skulderpress stående med manualer eller vannflasker.
• Roing for ryggen, for eksempel med en strikk eller en vannkanne.

Gjør 8–12 repetisjoner av hver øvelse, i to eller tre runder med pause imellom. Den viktigste regelen fra Helsenorge er denne: Ved første økt skal du alltid holde igjen og ikke gå til utmattelse. Fra andre økt kan du ta i mer. For å utvikle styrke trenger musklene vanligvis trening to til tre ganger i uka, og vil du bare vedlikeholde styrken, holder det med én gang i uka.

Bruk fem–ti minutter på å bli varm først. Hvordan du varmer opp riktig før styrketrening har mye å si for kvaliteten på økta. Har du vondt i korsryggen, finnes det egne øvelser for å trene mage uten å belaste korsryggen.

Hjemme, ute eller på treningssenter?

Det beste stedet er det du faktisk bruker. Er du usikker, prøv hjemme og ute i fire uker før du binder deg til et medlemskap. Et senter er verdt pengene for mange fordi gruppetimer og faste avtaler gir forpliktelse – men bare hvis du går dit.

Liker du å trene sammen med andre, nevner Helsenorge frisklivssentraler i kommunene, lokale trimgrupper, Stolpejakten og DNTs turgrupper. Gå10-appen fra Helsedirektoratet registrerer minuttene du går og gir litt drahjelp. Pilates er et annet rolig sted å begynne – les hvordan du starter med pilates.

Restitusjon og stølhet

Du kommer til å bli støl, særlig de første ukene. Ifølge Helsenorge er stølhet normalt verst én til tre dager etter økta og blir svakere etter tre til sju dager. Forskningen har ikke funnet noe som hjelper når du først er støl, men det å bruke musklene og bli varm lindrer litt. Den beste forebyggingen er å trene regelmessig, så musklene venner seg til belastningen.

Søvn og mat er en del av treningen. Gode vaner rundt måltidene hjelper deg å orke øktene; se hvordan du kan spise før og etter trening. Lær deg å skille mellom to typer vondt: Stølhet sitter i musklene og blir bedre når du beveger deg. Smerter i et ledd, eller smerter som forverres når du belaster, er et signal om å ta det roligere.

Slik holder du det gående

Motivasjonen er sjelden problemet den første uka. Det er når nyhetens interesse har gått over og hverdagen tar over, at vanene må overta for viljestyrken:

• Faste tider: Samme dager, samme tid. Da slipper du å bestemme deg hver gang.
• Senk terskelen: Legg treningstøyet fram kvelden før. Ha en «minimumsøkt» på ti minutter for de dagene alt står i mot – det er bedre enn ingenting, og ofte blir det mer.
• Gjør det sosialt: En fast avtale med en venn er vanskeligere å avlyse enn en avtale med deg selv.
• Mål framgangen: Noter øktene, eller bruk aktivitetsklokka. Helsenorge skriver at mange blir positivt overrasket over hvor aktive de faktisk er.
• Velg noe du liker: Hater du å løpe, la være. Det finnes mange måter å trene kondisjon uten å løpe.

Mer om hvordan man bygger rutiner som sitter, finner du i artikkelen om å bygge sunne vaner som varer. Og når de åtte ukene er gjennomført, er neste steg å velge et mål som gir retning – for mange er det å begynne å løpe og klare fem kilometer.

Vanlige spørsmål

Hvor mye bør man trene i uka?

Helsedirektoratet anbefaler 2,5 til 5 timer moderat aktivitet i uka, eller halvparten med høy intensitet, og styrkeøvelser for store muskelgrupper minst to dager i uka.

Hvor lang tid tar det å komme i form?

Du kjenner ofte at det går lettere etter noen uker. Helsegevinsten starter derimot med en gang – særlig for dem som går fra lite til litt aktivitet.

Er det farlig å trene når man er støl?

Nei. Lett aktivitet kan lindre stølheten litt. Unngå bare å kjøre en ny hard økt på den samme muskelgruppen før den har hentet seg inn.

Teller hverdagsaktivitet som trening?

Ja. Alt som gjør at du puster raskere enn vanlig, teller – også rask gange til jobb, trappene og hagearbeid.

Kilder

• Helsenorge (Helsedirektoratet): Anbefalinger om fysisk aktivitet til voksne og eldre, oppdatert 25. mars 2025, lest oktober 2026
• Helsenorge: Tips for å bli mer aktiv, lest oktober 2026
• Helsenorge: Enkle styrketreningsøvelser, lest oktober 2026
• Helsenorge: Støle muskler, lest oktober 2026
• Helsedirektoratet: Nasjonale faglige råd for fysisk aktivitet i forebygging og behandling