Hvorfor får du hold når du løper?
Ingen vet helt sikkert hvorfor man får hold, men den beste forklaringen i dag er irritasjon av bukhinnen når magen rister. Mat og søt drikke rett før løpeturen øker risikoen, og hold er ufarlig og går over når du roer ned.
Hold er en skarp, stikkende smerte i siden av magen, som regel rett under ribbeinsbuen, som kommer når du løper og forsvinner når du stopper. Forskerne vet fortsatt ikke helt sikkert hva som skjer, men den forklaringen som passer best med det vi vet i dag, er at bukhinnen – den tynne hinnen som kler innsiden av bukveggen – blir irritert av friksjon og risting. Hold er ufarlig. Det som virker best i praksis, er å ikke spise eller drikke mye de siste par timene før du løper, å holde et tempo kroppen er vant til, og å senke farten og trykke mot det vonde stedet når det først kommer.
Hvor vanlig er hold?
Svært vanlig. Australieren Darren Morton og kollegene hans har stått for det meste av forskningen på hold – på engelsk kalt stitch eller exercise-related transient abdominal pain. I en spørreundersøkelse blant 965 mosjonister svarte 69 prosent av løperne at de hadde hatt hold i løpet av det siste året. Svømmere lå enda høyere, 75 prosent, mens bare 32 prosent av syklistene hadde kjent det. Ryttere var også mye plaget, med 62 prosent.
Fellesnevneren er bevegelser der overkroppen enten hopper opp og ned eller vrir seg – løping og ridning gir mye av det første, svømming mye av det andre. Syklisten sitter forholdsvis stille med overkroppen, og slipper oftere unna. Da forskerne justerte for alder og andre forhold, var hold rundt ti ganger vanligere blant løpere enn blant syklister.
På et enkelt løp er det heller ikke uvanlig. Blant 848 deltakere i et 14 kilometer langt folkeløp i Sydney hadde 27 prosent hold underveis, 30 prosent av løperne og 16 prosent av dem som gikk. Fire av ti som fikk hold, mente det gikk ut over prestasjonen.
Slik kjenner du igjen hold
- Sted: I siden av magen, i høyde med eller rett under ribbeinsbuen. I Sydney-studien hadde 46 prosent vondt på høyre side og 23 prosent på venstre. Unge kjenner det oftere på venstre side enn eldre.
- Hvordan det kjennes: Lett hold beskrives som krampeaktig, verkende eller dragende. Sterkt hold er skarpt og stikkende.
- Skuldertuppen: 14 prosent i den store undersøkelsen fikk også smerte ytterst på skulderen. Det er et kjent mønster: Nerven som forsyner mellomgulvet, sender smertesignaler som oppleves i skuldertuppen.
- Forløp: Smerten forsvinner som regel i løpet av kort tid når du går eller stopper. Noen kjenner en ømhet resten av dagen.
Hold handler ikke om formen din. Godt trente løpere får det også – de får det bare sjeldnere. Kjønn og kroppsvekt ser ikke ut til å spille noen rolle, men hold blir mindre vanlig med alderen. En av forskerne som siteres i oversiktsartikkelen, har med et glimt i øyet anbefalt å «bli gammel» som forebygging.
Hva skyldes hold? Teoriene forskerne har vurdert
Store medisinske leksikon slår fast at man er usikker på årsaken. Morton og Callister gikk i en oversiktsartikkel fra 2015 gjennom teoriene som har vært lansert siden 1920-tallet. De viktigste:
| Teori | Hva den går ut på | Står den seg? |
|---|---|---|
| Oksygenmangel i mellomgulvet | Mellomgulvet får for lite blod når beina trenger mye | Svak – ryttere får mye hold selv om pusten ikke er hardt belastet, og lungefunksjonen er normal under hold |
| Strekk i båndene som holder organene | Lever, mage og milt henger i bånd fra mellomgulvet og rykker i dem for hvert steg | Delvis – passer med at risting og mat forverrer, men ikke med at svømmere får hold eller at smerten er skarp og presis |
| Krampe i magemusklene | Muskelkramper i bukveggen | Forkastet – målinger av muskelaktiviteten på det vonde stedet viser ingen økning under hold |
| Irritasjon av bukhinnen | Bukhinnen gnisser mot organene når magen er full eller rister | Best – forklarer at smerten er presis, at mat forverrer og at skuldertuppen kan verke |
Konklusjonen i oversiktsartikkelen er at bukhinne-teorien forklarer flest av kjennetegnene, men at det trengs mer forskning før noen kan si det sikkert. Det er altså fortsatt et åpent spørsmål, og du vil se både «krampe i mellomgulvet» og «luft i tarmen» presentert som fasit andre steder. Ingen av dem er det.
En nyere studie fra 2022 la til en interessant brikke: Blant 168 løpere som løp minst 16 kilometer i uka hadde de som fikk hold, høyere skårer for angst og stress enn de som ikke fikk det, også når alder og erfaring var tatt med i beregningen. Det betyr ikke at hold sitter i hodet, men at sammenhengen mellom mage, nervesystem og stress trolig spiller inn – slik den gjør for andre mageplager hos idrettsutøvere.
Slik får du bort holdet mens du løper
Her er forskningen tynnest. Oversiktsartikkelen sier rett ut at det ikke er dokumentert hvilke knep som virker best. Det vi har, er hva folk som får hold, selv sier hjelper. Blant nesten 600 som ble spurt, svarte:
- 40 prosent: dype åndedrag
- 31 prosent: trykke på stedet som gjør vondt
- 22 prosent: tøye ut siden som gjør vondt
- 18 prosent: bøye seg fram
Pusten er ikke helt entydig. Store medisinske leksikon beskriver at smerten forverres av pusting og lindres når man holder pusten, mens andre har funnet at grunnere pust med mer luft i lungene hjelper. Prøv deg fram – det som virker for deg, er det riktige.
- Senk tempoet til rolig jogg eller gange. Det reduserer ristingen, og for mange er det nok.
- Trykk med fingrene inn og litt opp under ribbeinsbuen der det gjør vondt, mens du går.
- Bøy deg fram med hendene på knærne og pust rolig i noen sekunder.
- Tøy siden ved å strekke armen på den vonde siden over hodet og lene deg forsiktig motsatt vei.
- Prøv pusten: dype, rolige åndedrag – eller kort å holde pusten, hvis det er det som virker for deg.
På konkurransedagen: test knepene på trening
Prøv trykk og foroverbøyning på en rolig økt før du trenger dem på et løp. Da vet du hvilket knep som virker for deg, og slipper å eksperimentere med startnummer på brystet.
Slik unngår du hold
Forebygging er bedre dokumentert enn behandling, og det er her du kan gjøre mest.
Mat og drikke de siste timene før
Mat i magen gjør hold mer sannsynlig, og hvor mye du spiser betyr mer enn hva du spiser. I Sydney-studien fikk løpere som hadde spist et stort måltid i forhold til kroppsvekten én til to timer før start, oftere hold, mens næringsinnholdet i måltidet ikke hadde noen betydning. Oversiktsartikkelen anbefaler å unngå store mengder mat og drikke de siste to timene før trening. Trenger du energi, er en liten matbit bedre enn et måltid – mer om timingen finner du i rådene om å spise før og etter trening.
Drikken teller også. I et forsøk med 40 personer som var utsatt for hold, ga utblandet fruktjuice klart mer hold og oppblåsthet enn vann eller sportsdrikk. Forskerne forklarte det med at saften var mer konsentrert (høyere sukkerinnhold og osmolalitet). Drikk heller vann, i små slurker. Det betyr ikke at du skal løpe tørst – begynnende dehydrering er et større problem enn litt hold.
Tempo og oppvarming
Hold er vanligst hos dem som er nye i en aktivitet, og hos dem som trener sjelden. Mosjonister som trener ofte, får det sjeldnere, selv om smerten ikke blir svakere når den først kommer. Starter du rolig og øker gradvis, får kroppen tid til å venne seg til ristingen. Er du nybegynner, gir en gå-løp-plan den rolige opptrappingen som også holder holdet unna. Og løper du i en gruppe som går for fort ut, er det helt greit å la dem gå.
Holdning og sterk kjerne
En studie av 159 unge voksne fant at de med mer rund rygg (kyfose) oftere var utsatt for hold, og at de som var utsatt, fikk sterkere smerte jo mer krum ryggen var. En annen studie av 50 løpere fant at de som aldri fikk hold, hadde sterkere magemuskler og en tykkere dyp magemuskel (transversus abdominis) enn dem som fikk det ukentlig. Begge studiene viser sammenhenger, ikke årsak, men å trene kjernemuskulaturen skader neppe. Gode øvelser finner du blant dem som lar deg trene mage uten å belaste korsryggen. Et bredt, støttende belte rundt magen er også nevnt i forskningen, men dokumentasjonen er tynn.
Pust og stress
Siden stress og angst henger sammen med hold, kan rolige pusteøvelser før start være verdt et forsøk for dem som stadig får hold på løp. Det er ikke testet direkte mot hold, men en enkel teknikk som boksepust tar to minutter.
Når er det ikke hold?
Hold kommer under aktivitet, sitter i siden av magen og går over når du roer ned. Smerte som ikke passer med det bildet, bør du ta på alvor.
Smerter i brystet er aldri hold
Trykkende smerte midt i brystet, smerte som stråler ut i armen, halsen eller kjeven, åndenød eller uvelhet under trening kan være tegn på hjerteinfarkt. Stopp og ring 113. Helsenorge sier det enkelt: Tror du at tilstanden er farlig, eller lett kan bli det, skal du straks ringe 113.
Kontakt fastlegen eller legevakten (116 117) hvis smerten ikke gir seg når du har stoppet, hvis du har feber, kaster opp eller ser blod i avføringen, eller hvis du får vondt i magen hver gang du trener – også ved lav innsats. Hos noen få kan magesmerter under trening skyldes en sjelden innsnevring av en pulsåre til magen (median arcuate ligament-syndrom, MALS), som er beskrevet hos idrettsutøvere. Det er ikke noe du skal frykte når du får vanlig hold, men det er en grunn til å la legen se på det hvis mønsteret er uvanlig. Og er det leggen som låser seg, ikke siden, er det krampe i leggen du har.
Vanlige spørsmål
Hvorfor får jeg hold på høyre side?
Høyre side er den vanligste blant voksne, mens unge oftere får det på venstre side. Hvorfor, er ikke avklart, men siden alene er ikke et tegn på at noe er galt.
Hjelper det å puste ut når venstre fot treffer bakken?
Det er et populært råd, men vi har ikke funnet forskning som viser at det virker. Prøv det gjerne, men regn ikke med det som en løsning.
Kan man få hold av å drikke vann før løping?
Store mengder rett før økta kan gi hold, særlig søt drikk som juice. Små slurker vann er greit, og det er bedre enn å starte tørst.
Går hold over av seg selv?
Ja. Smerten forsvinner som regel kort tid etter at du har senket tempoet eller stoppet. Gjør den ikke det, er det trolig noe annet, og da bør du kontakte lege.
Får barn oftere hold enn voksne?
Ja, hold er vanligst hos unge og blir sjeldnere med alderen. Det er ufarlig også for barn, men smerter som ikke går over i hvile, skal undersøkes.
Kilder
- Morton D, Callister R: Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Medicine 2015;45(1):23–35
- Morton DP, Callister R: Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain. Med Sci Sports Exerc 2000;32(2):432–438 (PubMed), og Factors influencing exercise-related transient abdominal pain. Med Sci Sports Exerc 2002;34(5):745–749 (PubMed)
- Morton DP mfl.: Epidemiology of exercise-related transient abdominal pain at the Sydney City to Surf community run. J Sci Med Sport 2005;8(2):152–162 (PubMed)
- Morton DP mfl.: Effect of ingested fluid composition on exercise-related transient abdominal pain. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004;14(2):197–208 (PubMed)
- Mole JL mfl.: The effect of transversus abdominis activation on exercise-related transient abdominal pain. J Sci Med Sport 2014;17(3):261–265 (PubMed), og Morton DP, Callister R: Influence of posture and body type … J Sci Med Sport 2010;13(5):485–488 (PubMed)
- Wynne JL, Wilson PB: Anxiety and Stress as Correlates of Exercise-Related Transient Abdominal Pain. Clin J Sport Med 2022;32(5):471–475 (PubMed)
- Store medisinske leksikon: hold, lest oktober 2026
- Helsenorge: Hjerteinfarkt, lest oktober 2026
