Et gnagsår kan virke som en liten ting, men for den som er ute på en lengre fottur, kan det ødelegge hele opplevelsen. De fleste som har gått med tung sekk og våte sko i mange timer vet hvor fort det kan gå fra litt ubehag til store smerter. Å unngå gnagsår handler både om forberedelser, utstyr og hvordan du tar vare på føttene underveis.
Planlegg turen og belastningen riktig
En god tur starter lenge før du setter foten på stien. Planlegging handler ikke bare om rute og vær, men også om å vurdere terrenget og hvor mye føttene skal tåle. Lange etapper i bratt eller ujevnt terreng øker risikoen for gnagsår fordi føttene beveger seg mer i skoene. Derfor kan det være lurt å se på råd om hvordan planlegge en sikker fottur i fjellet før du legger ut. Et godt planlagt tempo, pauser og riktig utstyr kan redusere belastningen betydelig.
Velg riktige sko og bruk dem inn
Den viktigste faktoren for å unngå gnagsår er å bruke sko som passer perfekt til foten din. Nye sko bør aldri brukes på en lang tur uten at de først er gått inn. Ta deg tid til å bruke dem på korte turer, i variert terreng, slik at materialet former seg etter foten. Et par sko som føles litt trange i butikken, vil sjelden bli bedre i bruk – heller motsatt.
For de som går mye i fjellet eller over lengre avstander, kan det være lurt å besøke en spesialisert sportsbutikk der du får hjelp til å finne riktig modell, størrelse og type sko tilpasset bruken.
Sokker – det oversette, men avgjørende plagget
Sokker spiller en langt større rolle enn mange tror. Gode tursokker transporterer fukt bort fra huden, gir jevnt trykk og reduserer friksjon. Unngå bomullssokker – de holder på fuktigheten og øker risikoen for gnagsår. Ull og syntetiske materialer er et bedre valg fordi de tørker raskt og puster godt.
Mange erfarne turgåere bruker to lag sokker: en tynn innerstrømpe i syntetisk materiale og en litt tykkere ullsokk utenpå. Den tynne sokken gjør at friksjonen skjer mellom sokkene, ikke mellom huden og stoffet. Det kan utgjøre stor forskjell på lange turer.
Hold føttene tørre
Fukt er gnagsårets beste venn. Våte føtter gir mer friksjon, og huden blir mykere og lettere skadet. Sørg for å lufte føttene regelmessig, spesielt på varme dager. Bytt sokker underveis om de blir klamme, og bruk gjerne en lett fotpudder eller talkum før du starter turen. Noen foretrekker å smøre føttene med vaselin eller spesialkrem for å redusere friksjon, men det bør testes ut på forhånd for å se hvordan huden reagerer.
Om du vet at du skal gå gjennom vått terreng, som myrer eller regnvær, kan det være verdt å bruke gamasjer for å holde vann og smuss ute av skoene.
Riktig snøring og passform
Hvordan du snører skoene kan også påvirke risikoen for gnagsår. For stram snøring kan gi trykkpunkter, mens for løs snøring fører til at foten glir fram og tilbake. Lær deg ulike snøreteknikker tilpasset fotformen din – det finnes egne metoder for å unngå hælløft, trykk over vristen eller for løs passform i tåboksen.
Det kan lønne seg å løsne snøringen litt i oppoverbakker og stramme til i nedoverbakker, slik at foten ikke sklir fremover i skoen og trykker mot tærne.
Forebygg med teip og sportstape
Hvis du vet at du ofte får gnagsår på visse steder, for eksempel bak på hælen eller på siden av foten, kan du forebygge med teip. Bruk sportstape, gnagsårplaster eller spesialprodukter som Second Skin før turen starter. Det er viktig at tapen sitter godt, så sørg for at huden er ren og tørr før du setter den på. Et lite minutt ekstra for forberedelser kan spare deg for mange timer med smerte senere.
Du kan også prøve enkle kjerringråd mot gnagsår som har vært brukt i generasjoner, ofte med overraskende god effekt. For noen fungerer det å gni inn området med potetskall eller vaselin, mens andre sverger til å bruke ulltråd rundt hælen for å redusere friksjon. Det viktigste er å finne det som fungerer best for deg og din hudtype.
Ta pauser og inspiser føttene
På lange turer er det lurt å ta korte pauser for å inspisere føttene. Kjenner du at noe begynner å gnage, stopp med én gang. Et gnagsår kommer ikke plutselig – det starter med en svak irritasjon som gradvis blir verre. Ta av skoene, luft føttene og se etter røde områder. Om du oppdager tidlige tegn, kan du legge på et beskyttende plaster eller litt teip før huden blir skadet.
Ikke undervurder verdien av å ta av skoene helt og la føttene få puste. Ti minutter med lufting kan gjøre underverker, spesielt om du bytter til tørre sokker etterpå.
Vedlikehold av sko og såler
Et par sko som er dårlig vedlikeholdt, øker risikoen for gnagsår. Skitne sko kan samle sand og støv som sliter på huden. Vask og tørk skoene godt etter hver tur. Sjekk også sålene – de kan miste støtdemping og fasong over tid, og det påvirker hvordan foten beveger seg. Om du merker at skoene ikke lenger gir støtte der de skal, kan det være på tide å bytte innleggsåler eller skoene helt.
Også skolisser bør kontrolleres. En løs eller flisete skolisse kan gjøre det vanskelig å stramme riktig, og det kan igjen føre til ujevn belastning på foten.
Forebygging gjennom styrke og tilvenning
Føtter som er vant til belastning tåler mer. Du kan faktisk trene opp føttene til å tåle lange turer bedre. Gå turer med moderat belastning jevnlig, og øk gradvis lengden. Bruk sko og sokker som du planlegger å ha på lengre turer, slik at huden venner seg til bevegelsesmønsteret og trykkpunktene.
Styrketrening for føtter og ankler, som tåhev eller å balansere på ett ben, kan også hjelpe. Sterkere muskulatur stabiliserer foten bedre, og reduserer risikoen for at den beveger seg for mye i skoen – en vanlig årsak til gnagsår.
Gnagsår på tur – hva gjør du om skaden allerede har skjedd?
Om du først har fått et gnagsår, gjelder det å handle raskt. Rens området forsiktig med vann, og dekk det med gnagsårplaster eller gasbind. Ikke stikk hull på blemmer hvis du kan unngå det – de beskytter det underliggende vevet mot infeksjon. Hvis blemmen sprekker av seg selv, rens området og dekk det for å unngå smuss og bakterier.
Unngå å presse videre på foten hvis det er mulig. Om du er på en lengre tur der du ikke kan avbryte, må du bytte sokker oftere, holde området tørt og bruke ekstra polstring for å redusere trykket.
Huden som kroppens barometer
Huden på føttene sier ofte mye om hvordan du behandler dem. Tørr og sprukken hud gir høyere risiko for gnagsår. Bruk en god fuktighetskrem regelmessig, men ikke rett før turen – da kan huden bli for myk. Smør heller kvelden før, slik at huden får absorbert kremen godt.
Herding av huden over tid, for eksempel ved regelmessige gåturer, er faktisk en naturlig måte å forebygge på. Lett fortykket hud gir bedre beskyttelse, men pass på at den ikke blir for hard, for da kan den sprekke og føre til nye problemer.
Erfaring og kunnskap gir trygghet
Å lære hvordan føttene dine reagerer på ulike typer terreng, sko og belastning er noe som kommer med erfaring. Mange erfarne turgåere fører til og med notater om hvilke sokker, sko og behandlinger som fungerer best for dem. Over tid kan du utvikle ditt eget system som fungerer for din kropp, klimaet du går i og lengden på turene.
Inspirasjon til trygge og komfortable turer
Det er lite som slår følelsen av å gå langt i naturen uten smerter, uten irritasjon og uten å måtte tenke på føttene. Med litt forberedelse, gode rutiner og riktig utstyr kan du gå i timevis med tørre, glade føtter – akkurat slik det skal være. For flere tips og ideer til trygge og inspirerende turer, kan du besøke Utforsk.com hvor du finner mange artikler om friluftsliv, turglede og praktiske råd for både nybegynnere og erfarne.